腹筋をバキバキに割る

【3倍早く】下腹の脂肪を削る筋トレ方法を7つ紹介!

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マッチョな人が、増量期で太った後に腹筋が割れるまで何をしているの?
と思ったことはありませんか?

男性であれば割れた腹筋に憧れるのは当然のことです。

しかし!
お腹に脂肪が多い人は、腹筋を鍛えるより先にやっておく事があります!

今回は脂肪が溜まった下腹を痩せさせる方法に紹介していきます。

下腹の脂肪が消えにくい理由

脂肪には付きにくい場所、付きやすい場所が存在します。

体の中で脂肪が1番少ないのは、指や足先といった体の末端部分です。
1番多いのはお腹周りの胴体部分、筋肉は胴体部分に近いほど大きなものがあり、指先に行くほど細々と小さくなります。

これは内臓を守る体の仕組みが関係しているんです。

そして、体が痩せていく順番は『指→腕→胴体』で最後にお腹が痩せていきます。
特におへそ辺りは、体の中心と言えるので最後の最後に痩せていくのです。

除脂肪を進める方法

体から脂肪だけを取り除くことを『除脂肪』と言います。

除脂肪をするのに効果的とされているのが筋トレです。

その中でも特に消費カロリーが多い「胸・背中・脚」の筋トレを紹介していきます。

ジムで鍛える場合のオススメ

scottwebb / Pixabay

バーベルやダンベル、ラックなどジムには豊富な筋トレアイテムがあります。

その中で行ってすぐに始められる種目をいくつか紹介していきます。

厚い胸板を手に入れろ!

まず胸を鍛える『ベンチプレス』は「肩・腕」などの筋肉も一緒に使うので、一度でいくつもの筋肉を鍛えることができます。

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ポイント

胸板が厚くなる事で、腹筋が割れた時に胸と腹筋の境目が凹凸でハッキリするので見た目もさらに良くなります。

逆三角のシルエットを目指せ!

「シーテッドロー」と「ワンハンドロー」で肩から腰にかけて上半身の引き締めます。

背中の筋肉はとても範囲が広く、一度に全部を鍛えるのは難しいです。
なので2つのメニューに分けて鍛えていきましょう。

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「シーテッドロー」はケーブルを引いて背筋の上部を鍛えます。
初心者でも簡単に取り組めるオススメのトレーニングです。

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「ワンハンドロー」は背筋の中部を鍛えることができます。

背中から腰にかけて筋肉がつくので、逆三角のシルエットを作りやすくなります。

消費カロリー最大は脚の筋肉!

消費カロリーが断トツで多いのは下半身を鍛えるスクワット」です。

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「脚トレの王様」バーベルスクワットを解説!

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体の6割の筋肉は脚にあると言われ、1番早く痩せられる筋トレ種目です。

腹筋・背筋・体幹・脚全体とベンチプレス以上に多くの筋肉を使う最強のオススメのメニューです。

自宅で鍛える場合のオススメ

ジムに行く時間がない!
そんな人へ向けての自重トレーニングを紹介します。

クラッピング・プッシュアップ

体を空中へ押し上げて、手を叩く腕立て伏せです。

ポイント

  • 基本は腕立て伏せと一緒です。
  • しかし、体を空中へ持ち上げて手を叩く必要があるので、かなり筋肉の力を必要とします。
  • 着地した時の衝撃が胸や腕の筋肉に負担をかけ、しっかりと鍛えることができます。

懸垂(チンニング)

背中を鍛えるには1番いい種目です。

ポイント

  • 握る時に親指は使わない
  • 手幅は肩幅の1.5倍ほどにする。
  • やる前に軽くジャンプし、肩の力を抜いてリラックス。

ポイント

3つのポイントは、ジムで筋トレを始めた時にも役に立つので是非覚えてください。

スクワット

自重でも足を鍛えるなら「スクワット」です!

ポイント

  • 脚を肩幅より気持ち広めにして立ちます。
  • 足元は見ずに胸を張って、視線は常に正面にします。
  • かかとに重心が乗ることだけ意識してしゃがめば、しっかり筋肉に効きます。

『つま先が膝より〜』は特に気にする必要がありません。 それで下を向いてしまう方がデメリットです

最後の最後に腹筋を鍛えよう

腹筋は全人類が割れています。
あなたのお母さんも、小学1年生すら割れているのです。

しかし腹筋凹凸が目に見えるようにするに除脂肪が必須なのです。

また腹筋の割れる数は遺伝によって4パック・6パック・8パックと決まっています。

万が一にも遺伝で4パックだったら6パックに割れることは残念ながらありません。

もやし君
シュワちゃんは4パック!

腹筋の割れる数は変えれませんが、厚みはトレーニング次第で変える事が可能です。

除脂肪で脂肪の層を薄くしたら、腹筋を厚くして少しでも早く凹凸が見えるようにしていきましょう!

下腹に効く15分腹筋

「ディーサンd-sunさんの動画より」

メニュー

  1. アブローラ(膝コロ)
  2. V字腹筋&腹筋ひねり 
  3. 自重スクワット
  4. ウェイトを持って腹筋ひねり
  5. ニートゥチェスト

1週間ほどで腹筋の力が強くなったり、筋持久力が伸びた事が実感として分かります。

早く腹筋を割りたいなら絶対にやるべき種目です。

まとめ

除脂肪には「胸・背中・脚」の大きな筋肉を使って筋トレをしてエネルギーを大量消費していくのが近道です。

そしてお腹周りの脂肪が徐々に薄くなってきたと思えた最後の段階で腹筋トレーニングに力を入れていきましょう。

腹筋の凹凸が目でハッキリと見えるように、毎週3回の15分腹筋をする事で1番割れにくい下腹部分の腹筋を刺激して完璧な腹筋を手に入れてください。

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