大胸筋を厚く大きくする

【スミスマシン】カッコイイ胸板を作るインクライントレーニング

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マシントレーニング最大のメリットは毎回軌道で鍛えられる点です。

スミスマシンを使った大胸筋トレーニングは、ウェイトを持ち上げる事に集中できるので質の高いトレーニングをする事ができます。

本記事ではスミスマシンを使った胸板を厚くする事に特化したトレーニングを紹介していきます。

スミスマシン 使い方

スミスマシンは胸の大胸筋・肩の三角筋・太ももの大腿筋など様々な筋肉を同じ角度・可動範囲で集中的に鍛えれる優れたマシンです。

同じ重さ・同じ回数で鍛えても日によって満足感が変わるフリーウィトと違い、バーベルの動く軌道が固定されているので初心者であっても正しいフォームで鍛える事ができます。

マシンのセットの仕方は簡単です。

  1. 重りのプレートを全て下ろし、バーベルを高い位置まで上げる
  2. ベンチの角度を調整して、大体の位置でいいのでベンチをセットする
  3. ベンチに座った状態でバーベルを下ろしながら、自分が鍛えたい筋肉に負荷が乗るようにベンチの位置を微調整する

スミスマシン 胸板の厚さアップ

大胸筋は上部・中部・下部の3つの筋肉に分かれていて、服の上からでも胸板を厚く見せたいなら上部を集中的に刺激するインクライン種目が効果的です。

インクラインとは「傾斜」という意味で「インクラインベンチプレス」「インクラインダンベルプレス」といったメニューが代表的な鍛え方です。

インクライン スミスマシン

スミスマシンを使う時は、通常より手幅を一握りほど内側に移動させて狭めると大胸筋に負荷を感じやすいです。

トレーニング方法

  1. ベンチに座る時は胸を斜め上に張るようにすると自然な形で肩甲骨が寄り、背中のブリッジもしっかり作れる
  2. 腕を少し曲げて、肘を外側へしっかりと向けた状態がスタート位置
  3. バーベルを降ろす位置は大胸筋の真ん中より鎖骨寄りの上側にする
  4. バーベルを上げた時に腕は伸ばしきらず、常に負荷が乗った状態を保つ

インクラインのコツ

ベンチの角度はフラット状態から穴2つ目ぐらいの15°〜45°がいいです。
角度によって負荷が乗る場所が変わるので、自分が鍛えたい部分に乗るようにベンチを調整しましょう。

45°以上角度を上げると、肩の三角筋など胸以外の筋肉に負荷が乗ってしまうので筋肥大が少なくなってしまいます。

また肩関節が前後に動き過ぎて、寄せていた肩甲骨が離れないようにしましょう

無理のない可動範囲で大胸筋の伸び・収縮を繰り返すのが筋肥大のコツです。

まとめ

  • インクライン・スミスマシンで鍛える時は、手幅を1握り内側に狭くする。
  • 胸を斜め上に張った状態で肘を外側へ向ける
  • セットが終わるまで腕は伸ばしきらない

厚い胸板が欲しい、集中的に大胸筋を鍛えたい場合はぜひスミスマシンを使ってみてください。

同じ種目でもマシンとフリーウェイトでは、筋肉への刺激の入り方が違うので気分転換にもオススメです!

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