太ももを細く格好良く

【今すぐ鍛えたい!】衝動的に鍛えたくなった時のオススメ筋トレ!!

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に体を鍛えたくなったら、あなたは何処を鍛えますか?

スマホの画面を閉じて、今すぐ筋トレがしたくてたまらない!
衝動的にどうしても運動がしたくなる瞬間ってたまにありますよね。

そんな時にすぐできる筋トレといえば

  • 腹筋
  • 腕立て伏せ
  • 背筋

などのメニューが頭に思い浮かぶかと思います。

しかし、

鍛える・痩せる

どっちらの目的であっても
僕が今1番あなたにオススメしたい筋トレは、

スクワットです!!

カロリー消費量が多く
足とお尻の引き締め効果も抜群!

結果が早く欲しい人こそ、スクワットは取り組むべき種目です。
今回はそんなスクワットについてお伝えしていきます。

自重スクワットとは?

バーベルやプレート、重りを一切持たずに、自分の体重だけを利用して下半身を鍛えるのが自重スクワットです。

道具も広い場所も必要としないので、その場で今すぐ始めることができ、
スクワットに始めて挑戦する方や鍛えるフォームを完璧に覚えていない方は、ここから始めてみるのが1番いいでしょう。

「筋トレの王様」

下半身トレーニングの「王様」と呼ばれるスクワットは、お尻の筋肉(大臀筋)・足の筋肉(大腿四頭筋)・ふくらはぎの筋肉(ハムストリングス)を一気に鍛えることができます。

さらに正しい姿勢を維持するためには体幹の筋肉も必要になるので、足だけではなく全身の筋肉も幅広く刺激することができます。

自重スクワットのやり方

SPM KATOさんの動画より

筋トレ方法

  1. 足を肩幅よりも気持ち広めにして立ち、背筋をピンと伸ばす。
    (お腹に軽く力を入れて胸を張るようにしましょう)
  2. 顔を前に向けたまま椅子に座るイメージでしゃがんでいく。
    (この時にバランスを崩さない為に両手を前に伸ばしても構いません。)
  3. 太ももが地面と水平になる位までしゃがんだら、膝を伸ばしきらない様に注意して立ち上がる。
  4. 2〜3を繰り返す

15〜20回するのが1セットです。
3セットが難なくできるようになる事を目標にしてみてください。

上手く鍛えるコツ

スクワットでは「膝がつま先より・・・」とよく聞きます。
が、
実はその知識はもっと重要な部分を気をつける為の1つの注意点に過ぎないのです!

最も注意すべきポイントは、お尻を後ろに突き出して足の筋肉しっかり使う事にあります。

お尻を突き出してしゃがめば自然と膝はつま先より前には出なくなります。
足が長いと多少出る場合もありますが、1番重要なのはお尻を後ろに突き出す事なので覚えておいてください。

スクワット中は顔は前に向けたままの姿勢を保つようにしましょう。
足元が気になって下を向くと、頭が重い分、背中が丸まって体の重心の位置がズレてしまいます。

スクワットに限らず筋トレは正しいフォームを体でバッチリ覚えることが痛みや怪我の原因を防ぎ、筋肉の成長を最大に引き延ばすことになるので、自分のフォームが確認出来る鏡などの前で行うのが1番理想的と言えます。

自重スクワットが簡単に感じたら

自重スクワットに慣れてきたら、筋肉量が増えて体が多少の負荷には耐えれる様になったと判断しても大丈夫です。
どんどん次の新しい筋トレに挑んでみましょう。

ブルガリアンスクワット

SPM KATOさんの動画より

筋トレ方法

  1. ベンチや椅子に片足の甲を乗せて片足立ちになります。
  2. ベンチから1mほど離れて前に出した足に体重を乗せる様にして立ちます。
  3. そのまま膝が90°になるまでしゃがみます。
    (この時に手は腰に当てるか、胸の前に伸ばすかしてバランスをとりましょう。)

膝を内側に向ける様にして立つと重心が安定します。

バーベルスクワットなど本格的に鍛える方法も紹介しているので、本気で鍛え始めようと考えていたら読んでみてください。

「脚トレの王様」バーベルスクワットを解説!

まとめ

スクワットは顔を前に向けたまま行う

背筋を伸ばして椅子に座るイメージでしゃがむ

お尻を後ろに突き出すようなフォームで行う

しゃがむ時は早く・立ち上がる時はゆっくりとした動作で行うことでスクワットは1番筋肉を刺激することができます。

辛い・疲れる・嫌い、なんとなく嫌煙されがちなスクワットですが足の筋肉は、持ち上げれる限界重量や消費カロリーが筋トレの中でもトップレベルなので、引き締めや筋肉の増量を考えている場合は是非行ってみてください!

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