マッチョな太い腕にする

モテる魅せ筋!マッチョな腕の作り方!

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の筋肉、それは
いつでも、どこでも、出せて見せれる筋肉です。

実は最近、女性誌に載っている好きな筋肉ランキングを見ると、腹筋よりも腕の筋肉が好きという結果が出ています。
人気No.1は腕の筋肉になりつつあるんです!

腹筋バキバキも格好いいと思いますが、今の流行に乗っかるのもモテ技の1つかもしれません!
今回お伝えするのは腕の筋肉を鍛える方法です。

腕にある筋肉とは?

腕には大きく分けて、3つのグループに分かれて筋肉が付いています。

腕を曲げた時に力こぶが膨らませる、
上腕二頭筋
腕をピンっと伸ばした時に膨らむ、
二の腕の上腕三頭筋
そして、ヒジから手首までの前腕筋群です。

これらの筋肉を鍛えることで、腕に厚み横幅が増えるので、マッチョな腕を手に入れることができます。

力こぶをデカくする

力こぶをデカくするには、上腕ニ頭筋腕を鍛える必要があります。
上腕二頭筋とは、ものを引っ張る時に使う筋肉で、鍛えれば腕を少し曲げただけでも力こぶが大きく浮き出るようになります。

マッチョな腕を目指すなら必ず鍛えてほしい筋肉です。
トレーニング方法は、ダンベルやバーベル・マシンを使った鍛え方など様々な方法があります。

ダンベルやバーベルを使った腕の筋トレは、鏡の前で行うとフォームチェックと改善がしやすくなります。

上腕二頭筋のトレーニング

今回はダンベルとバーベルを使ったトレーニングを重点的に紹介していきます。

トレーニング①:ダンベルカール

筋トレ方法

・足は肩幅と同じか少し広めにします。
・腰を少し曲げて軽く前傾姿勢になります。
(前傾にすることで、負荷が上腕二頭筋から逃げなくなります)
・ワキをしっかりと締めましょう。
・そのまま腕を曲げ、ダンベルをしっかり肩まで近づけます。

腕を曲げる時も、ワキが開かないように注意してください。

トレーニング②:バーベルカール

筋トレ方法

・バーベルを握って足を肩幅ほど広げて立ちます。
・腰を少し曲げて軽く前傾姿勢になりましょう。
・ワキを締めて、ヒジが体から離れないようにします。
・腕を曲げてバーベルをしっかり体側に寄せましょう。

腰を曲げて前傾になる時、背中を丸めてはいけません。
前傾になることで、ダンベルやバーベルを引いた時に体のバランスが崩れなくなります。

トレーニング③:インクライン・ダンベルカール

筋トレ方法

・ベンチを30〜45°程傾けます。
・座った時に肩甲骨を寄せるようにして、腕は下に垂らします。
・足は地面に垂直に立て、ワキを締めます。
・ダンベルを持ち上げて肩に寄せましょう。

立って鍛えるカールトレーニングよりも、筋肉がストレッチされて伸びやす状態なので上腕二頭筋がガッツリ追い込むことができます。

トレーニング④:ダンベルコンセントレーションカール

筋トレ方法

・背中を伸ばしたまま、腰を曲げて前傾姿勢になってベンチに座ります。
・ヒジは太ももに乗せず、二の腕を内ももに付けます。

・ヒジを伸ばしきらずに、ギリギリまで腕を伸ばしましょう。
・伸ばした状態から、ダンベルを胸に寄せるようにしっかりと引きます。

片腕づつ鍛えるので、上腕二頭筋をしっかりと鍛えることができます。

何回反復させる?

上腕二頭筋は大きい筋肉ではないので、疲労が早いですが回復も早いです。
すなわち、1・2セットだけでは、筋肉を十分に追い込むことができないのです。

1セット10〜20回こなせる重量設定で鍛え、4〜5セット繰り返すことを目標にしてみてください。

まとめ

腕を曲げた時にできる力こぶは、上腕二頭筋と呼ばれる筋肉です。
上腕二頭筋を鍛えるには、ものを引く動作をして筋肉を鍛える必要があります。

ダンベル・バーベルを使ったトレーニング方法は、

ダンベルカール

バーベルカール

インクライン・ダンベルカール

ダンベルコンセントレーションカール

などがあり、繰り返すセット数は4〜5セットと少し多め設定することをお勧めします。
筋肉が小さい分、疲労と回復が早いので短時間で鍛えて追い込んだ方がいいです。


katochan33の動画より

 

前腕筋群と腕の筋肉の中で1番大きな上腕三頭筋のトレーニング方法も今後紹介していくので、楽しみに待っていてくださいね!

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