二頭筋の力こぶ！ダンベルでマッチョな腕に鍛えるメニュー！

更新日：2020/07/19

｢腕の筋肉｣はいつでも相手に見せれるので、魅せ筋としてさり気なく自慢できる筋肉です。

女性誌に載っている好きな筋肉ランキングを見ると、腹筋よりも腕の筋肉が好きという結果が最近よくみられます。

人気No.1は腕の筋肉になりつつあるんですよね！

というわけで今回は腕の筋肉を鍛えて太くする方法の紹介です。

メインは腕にある3つの筋肉！

腕には大きく分けて、３つの筋肉が付いています。

これらの筋肉を鍛えると腕に厚み・横幅・太さが増えるので、マッチョな逞しい腕を手に入れることができるのです。

力こぶを大きくするには、上腕ニ頭筋腕を鍛える必要があります。

上腕二頭筋が活躍するのは物を引き寄せるなど引っ張る動作をした時です。

トレーニング方法は、ダンベルやバーベル・マシンを使った鍛え方など様々な方法があります。

今回はダンベルとバーベルを使ったトレーニングを重点的に紹介していきます。

トレーニング①：ダンベルカール

筋トレ方法

・足は肩幅と同じか少し広めにします。
・腰を少し曲げて軽く前傾姿勢になります。
（前傾にすることで、負荷が上腕二頭筋から逃げなくなります）
・ワキをしっかりと締めましょう。
・そのまま腕を曲げ、ダンベルをしっかり肩まで近づけます。

腕を曲げる時も、ワキが開かないように注意！

トレーニング②：バーベルカール

筋トレ方法

・バーベルを握って足を肩幅ほど広げて立ちます。
・腰を少し曲げて軽く前傾姿勢になりましょう。
・ワキを締めて、ヒジが体から離れないようにします。
・腕を曲げてバーベルをしっかり体側に寄せましょう。

腰を曲げて前傾になる時に背中を丸めてはいけません。胸は張ったままダンベルやバーベルを引くことを意識しましょう。

トレーニング③：インクライン・ダンベルカール

筋トレ方法

・ベンチを30〜45°程傾けます。
・座った時に肩甲骨を寄せるようにして、腕は下に垂らします。
・足は地面に垂直に立て、ワキを締めます。
・ダンベルを持ち上げて肩に寄せましょう。

立って鍛えるカールトレーニングよりも、筋肉がストレッチされて伸びやすい状態なので上腕二頭筋がガッツリ追い込むことができます。

トレーニング④：ダンベルコンセントレーションカール

筋トレ方法

・背中を伸ばしたまま、腰を曲げて前傾姿勢になってベンチに座ります。
・ヒジは太ももに乗せず、二の腕を内ももに付けます。
・ヒジを伸ばしきらずに、ギリギリまで腕を伸ばしましょう。
・伸ばした状態から、ダンベルを胸に寄せるようにしっかりと引きます。

片腕づつ鍛えることで集中して上腕二頭筋を鍛えることができます。

上腕二頭筋は大きい筋肉ではないので、疲労が早いですが回復も早いです。

つまり10回を1セット2セットでは筋肥大には全く足りないのです。

休憩を挟みながらでも、連続で4セットほど組んで筋肉を一気に追い込むのが理想的といえます。

1セット15〜20回こなせるダンベルを選び、4セットやり切ることを目標にスタートしてみてください。

途中でダンベルの重量を軽くしても問題はありません。

二頭筋のトレーニング方法は

1セット15〜20回でセット数は４〜５セットと少し多め設定するのがオススメ！
筋肉が小さい分、疲労と回復が早いので短時間で一気に鍛えましょう。

katochan33の動画より

前腕筋群と腕の筋肉の中で１番大きな上腕三頭筋のトレーニング方法も今後紹介していくので、楽しみに待っていてくださいね！

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