大胸筋を厚く大きくする

初ベンチプレスでガッツリ鍛えるには!?

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ンチプレスは大胸筋を鍛える代表的なトレーニングですが、あなたはやった事がありますか?
ピンポイントで鍛えれるので胸の筋肉がパンパなります。
もし機会があった時には、必ず使ってみてください!

今回は、ベンチプレスのセット準備と使い方をお伝えしていきます。

鍛えれる筋肉の形と位置

大胸筋は上部・中部・下部の3つに分かれているのですが、ベンチプレスでは全てを鍛える事が出来ます。

筋肉自体が大きいので、鍛え始めると短期間で大胸筋のハリ膨らみが増加していきます。
特にベンチをフラット状態で鍛える時は、中部と下部を集中して鍛えることが可能です。

筋肉の収縮イメージをつかもう

右手を左胸の脇あたりに当てて、そのまま左手を限界まで正面に突き出してみてください。
筋肉が膨らむのが分かりますよね?
それが大胸筋の収縮する動きです。

大胸筋上部を鍛えるには、ベンチの向きを変更しなければならないので今回は省きます。

トレーニング前のやる事

筋トレ初心者上級者に関係なくベンチプレスは、重い重量を扱ってトレーニングをするので安全対策は完璧にしておきましょう。
ベンチの横にはセーフティバーが付いているので、あなたの体に合うように調整をしていきます。

例えベンチプレスで力を使い果たして潰れたとしても、セーフティバーにバーベルが引っかかることで自身の安全を守ることができます。
セットする高さは胸にバーベルが触れるギリギリか少し上でOKです。

セーフティバーが付いていない場合は、ジムのスタッフさんに「補助をお願いします」と伝えれば快く引き受けてくれます。

プレートの重量設定

バーベルに取り付けるプレートは25kgから1番軽いもので1.25kgまで様々な重さがあります。
セットする重さはもちろん自由ですが、筋力に自信がない場合は体重の半分、または1/3からスタートしてみてください。

最初のうちはポンポンと上げれる重量が増えていき、体重と同じ重量まではスムーズに成長していけるので50kg・60kgは誰でも上げれるようになれます。
プレートをセットしたらプレート止めを付けて動かないようにしましょう。

トレーニングに合わせた握り方

大胸筋を鍛える時に手を置く位置は肩幅より広くするのが一般的です。
肩幅より狭くしてしまうと、二の腕の筋肉が鍛えられて大胸筋が鍛えられないんです。

バーベルには握る幅に応じてラインが刻まれているので、それを参考にするのもオススメです。

バーベルをがっちり掴む方法

重い物を持ったり手が疲れてくると、物が掴み難くなりますよね。
僕もトレーニング中に握力が弱くなることがあって悩んでいたのですが、ついにその問題を解決する掴み方を発見しました!

その方法とは、ペットボトルの掴み方です。

手に1番フィットする持ち方は、ペットボトルを真っ直ぐ掴むのではなく手を斜めにして掴む握り方なんです。
バーベルも同じように掴むことで、握りやすくなって握力が弱くなる事を防ぐことができます。

ベンチプレスでバーベルを掴む時は、手首は曲げないようにしましょう。

ブリッジをつくる

足を地面にしっかりつけて膝を90度に曲げ、ベンチに横たわったら肩の力を抜いてリラックス状態になります。
そして、肩甲骨を寄せてから背中を反らせてブリッジを作りましょう。

ブリッジがあることでバーベルを下ろした時に大胸筋へ刺激が入りやすくなります。
また、ラックから持ち上げやすくなるので余分なところで筋力を消費しなくて済んだりします。

バーベルを持ち上げたら、そのまま垂直に下ろして乳首の真上あたりに持ってきましょう。
この時に、首側にバーベルが傾いたりすると肩や腕の筋肉を使ってしまい大胸筋をピンポイントで鍛えれないので注意してください。

1セットで行う回数は7〜20回が目安です。
3〜4セット繰り返すのが理想ですが、回数は徐々に下がっても問題はありません。

まとめ

ベンチプレスに挑戦するときは、

ベンチプレスの要点

鍛える筋肉を把握する

セーフティバーで安全対策

ペットボトル握りでバーベルをがっちり掴む

肩をリラックスさせて、背中にブリッジを作る

この4つのポイントを意識して行ってみてください。

大胸筋は鍛えやすい」「成長が早い」「見た目の変化が大きいという特徴もあるので続ければ必ず伸びていきます。
新しいトレーニングを取り入れて筋肉にたな刺激を与えてみてください!


katochan33さんの動画より

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