脱衣所で服を脱いだ時、バキバキに割れた自分の腹筋を毎日見たい！
その目標を叶えるには、腹筋を鍛えないといけませんよね。
本記事では1円も使わずに家にあるものだけで朝、腹筋の筋肉痛で起き上がれなくなる鍛え方を紹介します。
｢上体起こし｣は腹筋が鍛えられない！
1番広く知られている腹筋の鍛え方は、体力テストでもやる｢上体起こし｣です。
しかしこの腹筋方法には欠点があるのです。
それは他人に足を固定してもらった状態で腹筋をすると、足の筋肉を使っても体を起こせてしまうという点。
辛くなるとつい足先に力を入れて、体を起こしてしまいますよね。
これでは腹圧が抜けてしまうので、腹筋を限界まで鍛えることができません。
腹筋で1番大切なのは腹圧が最後まで抜けないようにすることです。
その点を考慮すると、腹筋ローラーは終始腹圧が掛かったまま腹筋を鍛えれるので効果がとても高いと言えます。
しかし、今回は腹筋ローラーを持っていない人にアイデアを利用して、腹筋ローラーと同等のトレーニングができる方法をお伝えします。
椅子でも腹筋は鍛えれる
使うものはキャスター付きの椅子
『タイヤを転がして前後にスムーズに動く』このたった1つの機能があれば腹筋ローラーの代用は可能です。
僕は勉強机の椅子を使っていました。
スケボーやキャスター付きの台なども同様に利用できます。
トレーニング方法
- 椅子のできるだけ低い部分を握る
- 背中と腹筋を少し丸めて、膝立ちになり椅子が前方に転がりだすギリギリの位置まで体から離す
(ここがスタート位置) - 息を吸いながら自分の限界まで体を伸ばす
- 限界まで伸ばしたら息を吐きながら、腹筋を丸めるように上半身を戻していく
- スタート位置に戻ったら、再び息を吸いながら体を伸ばす
初めの目標は10回1セット
常に視線はおへそに向けていてください。おへそを見ることで、腰が反らなくなる腰痛になるのを防げます。
慣れたらセット数を増やしていき、1日10回3セットも出来れば十分です。
お腹の脂肪も一緒に減らす
バキバキの腹筋を手にいれるには、脂肪も落とす必要があります。
脂肪を体から減らす最もシンプルな方法は、元となる余分なエネルギーを減らすことです。
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特に脂質は減らせるだけ減らしましょう。
揚げ物やチーズを週1回しか口にしないなど、食事に軽い制限をつけてみるだけでも効果はあります。
それか夕食のご飯やパスタといった、炭水化物を100gに減らすなどの方法も個人的にはおすすめです。
夕食後は温かいお風呂に入ったり、ソファーに座ってテレビを見たりと、1日で最もエネルギー消費が少ない時間帯と言えます。
なので大量のエネルギーを摂取できる炭水化物を減らすだけでも減量効果は十分に期待できるのです。
まとめ
キャスターを使った腹筋トレーニングは、腹筋の奥深くの筋肉まで使うので刺激もかなり強いです。
腹圧を掛けたまま、収縮を意識したトレーニングは効果がとても高いです。
腹筋は他の筋肉と違って回復が早いので週3など頻度も高くするのもオススメです。
アブローラーを購入する場合は、バランスが取りやすいタイヤ２個つきがオススメです。
是非、あなたのお腹を刺激的に鍛えてみてください！
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