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「タンパク質を効率的に吸収!」プロテインを飲むタイミング

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僕は筋トレをする日にプロテインを最低3回、多くて1日5回摂取しています。

「プロテインは筋トレ後だけじゃ少ない?」
「1日に何回も分けて飲むのが面倒くさい」
「1回の食事で1日分のタンパク質を摂取するのはアリ?」

プロテインを飲み始めると、色々な疑問が生まれてくると思います。
今回はプロテインの摂取回数吸収効率のいいタイミングを紹介していきます。

でもその前に少しだけ、タンパク質の働きについて説明しますね。

タンパク質は身体中で活躍している

 

プロテイン=タンパク質というのは知っているかと思います。
身体の60%は水分ですが、15〜20%はタンパク質で構成されており、水分を抜くと体重の約半分はタンパク質が占めているのです。

体重60kgの成人場合、1日180gの体組織が合成され、同量の180gが分解されているという報告もあります。

筋肉以外の髪や爪・肌・内臓なども、タンパク質で作られており、体内の酵素や免疫物質にもタンパク質が使われています。
そして、髪や爪が毎日伸びるのはタンパク質のおかげなんです。

筋肉増量のためには、摂取量や吸収について知っておく事が大切なんです。

体がタンパク質を求める「3つのタイミング」

『筋肉量の現状維持は絶対にしたい!』
『プロテインを1日1回しか飲んでない』

そんな方には、朝・筋トレ中・寝る前のタイミングでプロテインを飲むのをオススメします。

と言うのも、この3つが筋肉の成長には欠かせない摂取タイミングだと考えられるからなんです!

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朝は胃が空っぽで、身体が飢餓状態なっています。
こんな時でも体は、エネルギーを消費して体温維持などを行っているのです。

ただ、そのエネルギー源として使われているのがアミノ酸が豊富な筋肉なんです。
分解された筋肉を補うためにも、朝起きたら真っ先にプロテインを飲みましょう。

飲むタイミング:起きてすぐ

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トレーニング中に飲む1番の目的は、エネルギー切れを起こさない事です。

しかし最近のプロテインには、BCAAという栄養素も一緒に含まれている場合が多いです。
そういった意味でも、トレーニング中に飲む事を僕はオススメします。

BCAAとは必須アミノ酸を分解した時に現れる1つの栄養素です。

通常は「タンパク質を摂取」→「分解」→「体内で使えるエネルギー」とエネルギーへ変換するまで2時間ほどかかるのですが、BCAAは分解後のエネルギーへ変わる直前の栄養素の状態なんです。

なので吸収がとても早く、トレーニング中に摂取しても30分後には僕たちのエネルギーとして活躍してくれます。

つまり、ガス欠を起こさずに筋トレをする事が出来るようになります!

トレーニング後半になると疲労が溜まりがちですが、BCAAの活躍でラスト1セットまで筋肉をしっかり追い込むことが出来るようになるのです。

そして途中で飲んだプロテインが吸収から1〜2時間後に栄養として、筋肉組織に栄養分として補給されるので修復と成長を素早く始める事ができるようになります。

飲むタイミング:少量ずつ、こまめに

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細胞が1番多く合成されるのは22時〜2時の間と言われています。
これは傷ついた筋肉組織を修復させる、成長ホルモンの分泌と関係しているからです。

成長ホルモンの働きは、タンパク質の吸収を促すことです。
寝る前にプロテインを飲むことで、より多くのタンパク質を筋繊維へ運ばれるようになるのです。

飲むタイミング:寝る30分〜1時間前

1回で摂取するベストなプロテインの量

毎週筋トレを3回以上に分けて行っている人は、体重×3g〜4gが1日のタンパク質摂取目安。
1日に3〜6回に分けて、飲むのがオススメです。

一般的には、1日のタンパク質摂取目安は体重×2〜3gと言われています。
しかし、毎週3回以上鍛えている人にとっては、体重×2gでは分解量の方が多くなってしまう場合があるのです。

60kgの成人男性の場合
180gが必要摂取量になりますが、1日の全ての食事トータルで180gなの大変ではないですよね。

また、タンパク質は脂肪のように体にストックを溜めておく事ができません。
つまり1回で1日の必要摂取量を無理にとっても、吸収しきれない分は全て体外へ出てしまうのです。

なので1回の摂取量を20〜30gにして、3〜6回に分けて無理なく摂るのがオススメです。

自分にあったプロテインを選ぶ方法は、下の記事に簡単にまとめておきました。

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まとめ

プロテインは髪・爪・肌など身体中の細胞を構成している大切な栄養分!

タンパク質を摂取するなら

  • 体が飢餓状態である朝
  • 筋肉の分解が起きている筋トレ中
  • タンパク質の吸収促す成長ホルモンが分泌される寝る前

1回の食事でタンパク質を大量にとっても、吸収しきれない分は体外へ流れ出てしまいます。
1食20〜30gを摂取量の目安にして、1日3〜6回に分けてプロテインは飲むようにしましょう。

筋トレをしていない日でも筋肉の成長と分解は行われていつので、20gのプロテインを1日3回飲む事を僕は習慣化しています。

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