食事で筋肉を増やす

【筋肉合成UP!】プロテインを飲むタイミングで吸収率をあげる!

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「プロテイン飲むのは筋トレ後だけでいいの?」
「いつ飲むのが1番吸収されやすい?」
「1回の食事で1日分のタンパク質を摂取するのはアリ?」

プロテインを飲み始めると、色々な疑問が生まれてくると思います。

今回はプロテインの摂取回数吸収効率のタイミングについて紹介します。

体内でタンパク質は分解され続けている

プロテイン=タンパク質というのは知っているかと思います。

身体の60%は水分ですが15〜20%はタンパク質で構成されており、水分を抜くと体重の約半分はタンパク質が占めているのです。

体重60kgの成人場合、1日180gの体組織が合成され、同量の180gが分解されているという報告もあります。

筋肉以外の髪や爪・肌・内臓なども、タンパク質で作られており、体内の酵素や免疫物質にもタンパク質が使われています。
そして、髪や爪が毎日伸びるのはタンパク質のおかげなんです。

つまり、筋肉を増やしたい人は筋トレをしない日でもタンパク質は摂取したほうがいいのです。

体がタンパク質を求めるタイミング

『筋肉量の現状維持は絶対にしたい!』

そんな方には、朝・筋トレ後・寝る前のタイミングでプロテインを飲むのをオススメします。

朝がおすすめな理由

朝は胃が空っぽで、身体が飢餓状態なっています。
こんな時でも肉体は、エネルギーを消費して体温維持などを行っているのです。

ただ、そのエネルギー源として使われているのがアミノ酸が豊富な筋肉なんです。
分解された筋肉を補うためにも、朝起きたら真っ先にプロテインを飲みましょう。

飲むタイミング:起きてすぐ

筋トレ直後がおすすな理由

トレーニング直後に飲む1番の理由は、筋肉の合成が1番活発になる時間だからです。

筋トレをした後、約24時間は筋トレ前と比べて筋肉の合成が活発になっています。

中でも筋トレ後30分〜1時間は、ゴールデンタイムと呼ばれ筋肉の合成がピークを迎えるタイミングなのです。

飲むタイミング:筋トレ後30分〜1時間

寝る前に飲む理由

細胞のメンテナンスがされるのは22時〜2時の間と言われています。
これは体組織を修復させる、成長ホルモンの分泌と関係しているからです。

成長ホルモンの働きは、タンパク質の吸収を促すこと。
寝る前にプロテインを飲むことで、多めに蓄えられたタンパク質が筋繊維へ運ばれるように促せるのです

飲むタイミング:寝る1時間〜2時間前

BCAAは筋トレ中に飲もう!

BCAAをトレーニング中に飲む1番の目的は、エネルギー切れを起こさない事です。

最近はBCAA単体で摂取する人も増えてきています。
BCAAとは必須アミノ酸を分解した時に現れる1つの栄養素のこと。

通常は「タンパク質を摂取」→「分解」→「体内で使えるエネルギー」とプロテインをエネルギーへ変換するまで2時間ほどかかるのですが、BCAAは分解後のエネルギーへ変わる直前の栄養素の状態なんです。

なので吸収がとても早く、トレーニング中に摂取しても30分後には、あなたのエネルギーとして活躍してくれます。

つまり、ガス欠を起こさずに筋トレをする事が出来るようになるのです!

トレーニング後半になると疲労が溜まりがちですが、BCAAの活躍でラスト1セットまで筋肉をしっかり追い込むことが出来るようになります。

そしてトレーニング後にプロテインを飲めば、吸収から1〜2時間後に筋肉組織に栄養が補給され、筋肉の修復を素早く行う事ができるようになります。

飲むタイミング:トレーニング中にこまめに

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BCAAは赤身の肉、乳製品、豆類、ナッツ類、穀物から摂取する事ができます。

もちろんプロテインからも摂取は可能ですが、トレーニング中にこまめに摂取するならサプリメントを活用するものオススメです。

多すぎても意味がない!1回で摂取するプロテインの量

タンパク質は脂肪のように体にストックを溜めておく事ができません。
つまり1回の食事で1日の必要摂取量を無理にとっても、吸収しきれない分は全て体外へ出てしまうのです。

1食での摂取量の目安は20〜30gです。

一般的には、1日のタンパク質摂取目安は体重×2〜3gと言われています。
しかし、毎週3回以上鍛えている人にとっては、体重×2gでは分解量の方が多くなってしまう場合があるのです。

毎週筋トレを3回以上行っている人は、体重×3g〜4gが1日のタンパク質摂取目安。
1日3〜6回に分けて無理なく摂るのがポイントです。

60kgの成人男性の場合
180gが必要摂取量になりますが、食事とプロテインを合わせて1日で180g摂取するの無理ではないですよね。

牛・豚・鶏などを使った肉料理、ツナ・鮭・鯖のフレークや魚料理、卵、納豆・豆腐など大豆からできる食品からタンパク質は摂取できます。

自分にあったプロテインを選ぶ方法は、下の記事に簡単にまとめておきました。

参考
【プロテイン】高品質でコスパ良し!マッチョが見ている選ぶ時のポイント!

筋トレを本格的に取り組むようになると、より筋肉を付けるために食事でタンパク質を多く取りたくなりますよね。 そして、もっと簡単に体へタンパク質を入れたいと思った時 ...

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まとめ

タンパク質を摂取するなら

  • 体が飢餓状態である朝
  • 筋トレ後のゴールデンタイム
  • タンパク質の吸収促す成長ホルモンが分泌される寝る前

1回の食事でタンパク質を大量にとっても、吸収しきれない分は体外へ流れ出てしまいます。
1食20〜30gを摂取量の目安にして、1日3〜6回に分けてプロテインは飲むようにしましょう。

筋トレをしていない日でも筋肉の成長と分解は行われるので、20gのプロテインを1日3回飲む事を僕は習慣化しています。

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