バキバキに割れた腹筋を手にいれるには、３つのステップが必要になります。
今回は腹筋を割る過程とステップ、より格好良く見せるための鍛え方をまとめました。
鍛える前に期限を決めよう！
「腹筋を割る！」といっても単に鍛えるだけではダメなんです！
なぜならお腹に脂肪がドンっと乗っている限り、いくら鍛えても腹筋の凹凸が脂肪に隠されてしまうから・・・。
腹筋を割るのに必要な努力の80%は脂肪を体から削り落とす事なんです。
1週間や2週間でポッコリ膨らんだお腹を、バキバキに割るのはプロでも困難。
一般の僕たちが腹筋を割るまでにかかる期間は約2〜3ヶ月ほどです。
その期間中に挫折せず腹筋をバキバキに割るには、”この日までに絶対に腹筋を割る”とデッドラインを決めて腹筋を割る計画を組み立てるのです。
達成出来なかった場合の過酷な罰ゲームを用意するのも、成功を引き寄せる1つの策です。
ボディビルやフィジークの選手も大会の日付に合わせて体を仕上げてきます。
ボディビル
審査基準は全身の筋肉が対象。中でも筋肥大の大きさが大切。いかに筋肉を大きくさせて、脂肪を減らせているか。全身の筋肉が均一に肥大化しているか全体的なバランスも見られる。
フィジーク
審査基準はトータルパッケージと呼ばれる複数のポイントが存在。
筋肉の大きさ・カットと呼ばる脂肪の減らし具合・筋肉の形・表情や髪型・サーフパンツの色や柄など。
現在美しいとされている逆三角の肉体で、いかに筋肉がバランスよく付いているかが見られる。
下の写真は僕が好きなコアラ小嵐さんという芸人で、ベストボディジャパン(千葉大会)で優勝もされています。
大会シーズンのONとOFFで見違えるほど体型が違うのですが、毎年夏前には腹筋をバキバキに割ってるんです！
コアラ小嵐さんのInstagramより
計画を立てて鍛えれば、例えどんなペースでもバキバキに割れた腹筋を手にれることが出来るのです。
それではステップ１の｢計画の立て方｣について説明をしていきますね！
｢大成功｣する計画の立て方
まずは自分が目標とする体型を決めましょう。なんとなくでもいいです。
腹筋の筋が見えてくるのは、体脂肪率が15%近くになってからになります。
そしてトレーニングを始める前に、自分の体脂肪率が何%なのかを知り、現状を把握することが大切です。
目指すゴールと自分との差を知ることで、どのくらいのペースで脂肪を削っていくかという計画を立てやすくしましょう。
体脂肪率の計測ができる体重計は沢山ありますが、Bluetoothでスマホと連動できる物を使うと自動でグラフデータを作成してくれて前日との比較が一目できるのでオススメです。
僕の場合だったら、
始めた時は体重67kg・体脂肪率14%で目標を10%に設定しました。
体重×体脂肪率：67×0.14=9.38
9.38kgが僕の体にある体脂肪の量です。
ここから体脂肪率を10%まで落とすには、単純に計算すると体脂肪の量を6.7kgまで減らせば割れた腹筋が見える計算になります。
脂肪を1kg消すのには約7200キロカロリーが必要なので、3kgなら21,600キロカロリーを消費する必要がありました。
この数字を大きいと思うかもしれませんが、３ヶ月で消費するなら1日たった240キロカロリー(おにぎり２つ分)なんです。
そして、筋トレで筋肉量が増えればもっと早く体脂肪率は下がっていきます。
成人男性の１日の必要摂取カロリーは2200〜2500キロカロリーなので、食事量を減らすか運動量を増やすなどをして自分にあったカロリーの減らし方を見つけてみてください。
このように計画を実行する期間と１日の目標消費カロリーを明確にすることで、実際に行動をした時、計画通り体が変化しているかどうかを確認することが出来るようになります。
腹筋を鍛えて肥大化させよう
腹筋には、お腹の正面にある｢腹直筋｣と脇腹にある｢腹斜筋｣が２種類があります。
人間の腹筋は、生まれた時から構造上すでに割れています。
しかし、今お腹を確認しても表面が割れて見えないのは脂肪が乗っているという理由の他に、腹筋が肥大化していないという理由があります。
ステップ２では、腹筋を成長させる方法を紹介していきます。
つまめる贅肉を筋肉に！
脇腹を触った時につまめる贅肉を落とすために腹斜筋を鍛える必要があります。
腹斜筋がつくと腹筋が割れた時にくびれができるので、上半身と下半身の境界がハッキリして体の見た目がスタイリッシュになって格好良く見えます。
腹斜筋のトレーニング①：サイドクランチ
筋トレ方法
- 横になり足は自然において体が転がらないようにします。
- 上側の手は頭につけて、下側の手は脇腹に当てておきます。
- 息を吐きながら上半身を上げて脇腹を収縮させます。
- 上半身を上げきったらゆっくりと元の位置まで下げます。
首から上体を起こすのではなく、脇腹を収縮させて体を起こすように意識します。
腹斜筋のトレーニング②：サイドプランク
筋トレ方法
- 横になって体を伸ばす
- 肘を肩の真下において腰を浮かし体を一直線にする
- 姿勢を１分間維持する
途中、脇腹を触って硬くなっているか確かめてみましょう
6パックに割る
腹直筋を鍛えれば腹筋の筋が深くなていく、綺麗でバキバキに割れた腹筋により近づくことができます。
V字腹筋や足あげ腹筋など様々な鍛え方がありますが、僕はクランチという一番シンプルな鍛え方でも十分だと考えています。
腹筋は正しく行えわなければ腰痛の原因になるので、難易度は上げずに腹直筋にダイレクトに効く方法を紹介します。
腹直筋のトレーニング①：クランチ
筋トレ方法
- 膝を立てて仰向けの体勢になる
- ヘソを見たまま腹筋を丸めるようにして、息を吐きながら上体を起こす
- 背中の半分が地面から離れたら、ゆっくり背中を倒していき元の状態に戻る
この一連の動作の中で足や腰は一切動かしません。 もし腰に力が入っていたら、そのトレーニングは腹筋よりも股関節のトレーニングになってしまうので注意してください。
椅子に足を乗せて腹筋をすると、お腹以外の余計な部分に力が入りにくくなるのでオススメです。
腹筋をさらにハッキリ綺麗に見せる
腹筋が割れてくると、腰にくびれができて骨盤のシルエットが薄っすら見えるようになります。
ここまできたら、バキバキの腹筋を手に入れるまであと一歩です。
あとは有酸素運動と食事内容を調整して脂肪燃焼を加速させていきましょう！
有酸素運動で体脂肪率を減らす
有酸素運動と聞くとランニングやジョギングを思い浮かべると思いますが、走るペースは人と会話ができるようなジョギング程度でもカロリーはしっかり消費されるので無理に早く走る必要はありまあせん。
運動を開始してから脂肪燃焼が始まるまでに約20分の差があるという研究結果が発表されています。
なので、走る時は20〜30分は有酸素運動に時間を取ってください。
初めの20分間に筋トレをして筋肉を鍛えてから走るのもオススメです。
”食事制限”というと美味しくない食事を食べたりと、"辛そう"なイメージがあるかもしれませんが、ボディビル大会などを目指さない限りは、そこまで真剣に取り組む必要はないので安心してください。
食事で体脂肪率を減らす
体脂肪率10%や１桁を目指したりしようとすると、どうしても必要になってくるのが食事制限です。
野菜のように低カロリーな食材や脂身の少ない赤肉を食べるようにしたり
太る原因でもある炭水化物（ご飯）を半分にして、そのぶん野菜や水分を摂る量を多くするればいいので実際にやろうと思えば家庭でも簡単に出来ることがあるので是非やってみてください。
まとめ
腹筋をバキバキに割る３ステップ
- 期限を決めて計画を立てる
- 腹筋を鍛えて大きくする
- 体を絞って脂肪を減らす
- ”この日まで絶対腹筋を割る”というデッドラインを決める。
自分の体脂肪率から何ヶ月で何キロカロリーずつ減らしていくのか「計画」を立てる。 - 腹筋を隆起させて凹凸をお腹の表面に見えるようにするために、お腹の正面にある｢腹直筋｣と脇腹の｢腹斜筋｣を鍛える。
- ｢有酸素運動｣と｢食事制限｣で脂肪燃焼を増やす。
この３ステップを行えば、あなたの腹筋は週を追うごとに変化していって着実に割れていきます。
ちなみに僕の体脂肪率が一番低かった時は9%でした！
目標の体型を目指して、あなたも腹筋を鍛えてみてください！
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