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腹筋をバキバキに割るまでの3ステップ

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キバキに割れた腹筋を手にいれるには、3つのステップが必要になります。
今回は腹筋を割るための方法と、より格好良く見せるために欠かせない重要なポイントをまとめたので是非参考にしてみてください。

腹筋を始める前に決める事

腹筋は体が元々痩せ型でない限り最短でも1ヶ月は筋トレをしないと割れたりしないんです。
この事を知らずに闇雲に筋トレをしていると途中で嫌になって挫折をしてしまいます。

そんな失敗を避けるには行動をする前に「計画」を立ておきましょう。
”この日までに絶対に腹筋を割る”デッドラインを決めて腹筋を割る計画を組み立てるのです。

ボディビルやフィジーク(鍛えた体の見た目と格好良さを競う大会)選手も大会の日付に合わせて体を仕上げてきます。

下の写真は、僕が好きなコアラ小嵐という芸人でベストボディジャパンで優勝もしています。
大会シーズンのONとOFFで見違えるほど体型が違うのですが、毎年のように夏前には腹筋をバキバキに割ってるんです。

コアラ小嵐さんのInstagramより

計画を立てて鍛えれば、たとえペースが遅くても半年や1年のルーティンでバキバキに割れた腹筋を手にれることが出来るのです。
それでは、ステップ1の「計画の立て方」について説明をしていきますね!

大成功する計画の立て方

「腹筋を割る!」といっても単に鍛えるだけではダメなんです!
なぜならお腹の上に脂肪が乗ったままでは、せっかく腹筋が割れても隠れてしまうから・・・

自分の体脂肪率を知ってどんなペースで脂肪を削っていくか計画を立てるためにも
まず最初は、自分の体に脂肪がどのくらい付いてしまているのか体重計に乗って調べてみましょう!

→体脂肪率が測れる体重計を探す

体脂肪率がわかったら次はどんな体型を目指すのか、何%まで体脂肪率を減らすのか決めていきましょう。

僕の場合だったら、
始めた時は体重67kg・体脂肪率14%で目標を10%にしました。
体重×体脂肪率:67×0.14=9.38
9.38kgが僕の体にある体脂肪の量です。

ここから体脂肪率を10%まで落とすには
単純に計算すると体脂肪の量を6.7kgまで減らせば割れた腹筋が見える計算になります。

脂肪を1kg消すのには約7200キロカロリーが必要なので、3kgなら21,600キロカロリーを消費する必要がありました。

この数字を大きいと思うかもしれませんが、3ヶ月で消費するなら1日たった240キロカロリー(おにぎり2つ分)なんです。

そして、筋トレで筋肉量が増えればもっと早く体脂肪率は下がっていきます。
成人男性の1日の必要摂取カロリーは2200〜2500キロカロリーなので、食事量を減らす運動量を増やすなどをして自分にあったカロリーの減らし方を見つけてみてください。

このように計画を実行する期間1日の目標消費カロリーを明確にすることで、
実際に行動をした時、計画通り体が変化しているかどうかを確認することが出来るようになります。

バキバキの腹筋を手に入れる方法

腹筋には、お腹の正面にある腹直筋と脇腹にある腹斜筋が2種類があります。
人間の腹筋は、生まれた時から構造上すでに割れている事が分かっているんですが、今見てもお腹の表面が割れて見えないのは腹筋が成長して隆起していないのが原因かもしれません。
ステップ2では、腹筋を成長させる方法を紹介していきます。

つまめる贅肉を筋肉にする

脇腹を触った時につまめる贅肉を落とすために腹斜筋を鍛える必要があります。
腹斜筋がつくと腹筋が割れた時にくびれができるので上半身と下半身の境界がハッキリして体の見た目がスタイリッシュになって格好良く見えます。

腹斜筋のトレーニング①:サイドクランチ

筋トレ方法

・横になり足は自然において体が転がらないようにします。
・上側の手は頭につけて、下側の手は脇腹に当てておきます。
・息を吐きながら上半身を上げて脇腹を収縮させます。
・上半身を上げきったらゆっくりと元の位置まで下げます。

首から上体を起こすのではなく、脇腹を収縮させて体を起こすように意識します。

腹斜筋のトレーニング②:サイドプランク

筋トレ方法

・横になって体を伸ばす。
・肘を肩の真下において腰を浮かし体を一直線にする。
・姿勢を1分間維持する。

途中、脇腹を触って硬くなっているか確かめてみてください。

6パックに割る

腹直筋を鍛えれば6パックの横のラインを鍛えることが出来るので、バキバキに割れた腹筋により近づくことができます。

V字腹筋や足あげ腹筋など様々な鍛え方がありますが、僕はクランチという一番シンプルな鍛え方でも十分だと考えています。
腹筋は正しく行えわなければ腰痛の原因になるので、難易度は上げずに腹直筋にダイレクトに効く方法を紹介します。

腹直筋のトレーニング①:クランチ

筋トレ方法

・膝を立てて仰向けの体勢になります。
・ヘソを見たまま腹筋を丸めるようにして上体を起こします。
・上体を起こす時に一緒に息も吐きましょう。
・背中の半分が地面から離れた位で上半身が起こせなくなるので、そうなったらゆっくり元の状態に戻ります。

この一連の動作の中で足や腰は一切動かしません。
もし腰に力が入っていたら、そのトレーニングは腹筋よりも股関節のトレーニングになってしまいます。

椅子に足を乗せて腹筋をすると、お腹以外の余計な部分に力が入りにくくなるのでオススメです。

腹筋をさらにハッキリ見せる方法

腹筋が割れてくると、腰にくびれができて骨盤のシルエットが薄っすら見えるようになります。
ここまできたら、バキバキの腹筋を手に入れるまであと一歩です。
あとは有酸素運動と食事内容を調整して脂肪燃焼を加速させていきましょう!

有酸素運動で体脂肪率を減らす

有酸素運動と聞くとランニングやジョギングを思い浮かべると思いますが、走るペースは人と会話ができるようなジョギング程度でもカロリーはしっかり消費されるので無理に早く走る必要はありまあせん。

運動を開始してから脂肪燃焼が始まるまでに約20分の差があるという研究結果が発表されています。
なので、走る時は20〜30分は有酸素運動に時間を取ってください。
初めの20分間に筋トレをして筋肉を鍛えてから走るのもオススメです。

”食事制限”というと美味しくない食事を食べたりと、辛そうなイメージがあるかもしれませんが
ボディビル大会などを目指さない限りは、そこまで真剣に取り組む必要はないので安心してください。

食事で体脂肪率を減らす

体脂肪率10%や1桁を目指したりしようとすると、どうしても必要になってくるのが食事制限です。

野菜のように低カロリーな食材や脂身の少ない赤肉を食べるようにしたり
太る原因でもある炭水化物(ご飯)を半分にして、そのぶん野菜や水分を摂る量を多くするればいいので実際にやろうと思えば家庭でも簡単に出来ることがあるので是非やってみてください。

まとめ

腹筋をバキバキに割る3ステップ

期限を決めて計画を立てる

腹筋を鍛えて大きくする

体を絞って脂肪を減らす

”この日まで絶対腹筋を割る”というデッドラインを決める。
自分の体脂肪率から何ヶ月で何キロカロリーずつ減らしていくのか「計画」を立てる

腹筋を隆起させて凹凸をお腹の表面に見えるようにするために、お腹の正面にある「腹直筋」と脇腹の「腹斜筋」を鍛える

「有酸素運動」「食事制限」で脂肪燃焼を増やす。

この3ステップを行えば、あなたの腹筋は週を追うごとに変化していって着実に割れていきます。
ちなみに僕の体脂肪率が一番低かった時は9%でした!

目標の体型を目指して、あなたも腹筋を鍛えてみてください!

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