背中を大きく広くする

広背筋を鍛える時、絶対に外せないポイント!!

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背中を大きくする広背筋のトレーニングを知りたいです

そんな質問をDMでよく頂くので、今回は広背筋トレーニングのポイントについてお話しします。

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広背筋の場所を正確に把握する

広背筋というのは背中の中央から脇の辺りまで伸びている筋肉で
脇の少し下に手を当てた状態で肩を下に下げようとすると筋肉が動きます。

それが今回のターゲットとなる広背筋です。

広背筋を鍛えると肩などの筋肉が持ち上げられるので
結果的に肩幅を広げれたり逆三角形の体をより強調できるようになります。

広背筋のトレーニングをする時に気を付けなるポイントは2つです。

ポイント

肩の位置

筋肉の動きを知る

背中の筋肉は腕や胸の筋肉と違って筋肉の動きが直接見えないので知識をしっかりと覚えていってくださいね!

肩の位置で全てが決まる

「背中を鍛えるているのに肩や首回りの筋肉が張ってくる」なんて経験ありませんか?

筋トレを始めたばかりの人にはよくある経験ですが、なぜ背中を鍛えていたはずなのに別の部分にきいてしまうのか?
その原因は背中の筋肉は複雑であり、さらに何個もの筋肉と繋がっているからです。

そして、広背筋に絞って鍛えるなら肩を下げた状態でトレーニングをするのが1番背中の筋肉を収縮させることが出来るので最も効果的なんです。

「大きな筋肉ならトレーニングが多少雑でも刺激は入るんじゃない?」と思うかもしれませんが、正しいフォームでトレーニングをした方が筋を痛める心配もなくなり筋肥大の効果が得やすいのは当然です。

肩が上がった状態でトレーニングをしてしまうと首回りの僧帽筋といった目的とは別の筋肉に効いてしまい、思うような背中の筋肥大が起きにくくなってしまいます。

背中の筋肉の動きを知る

筋トレで大事なのは筋肉を伸ばした状態からしっかりと収縮させることです。

しかし、背中の筋肉の動きは鏡や動画を見なければ自分がどのように動かしているのか正確にはわかりませんよね。

「分からないから適当にやる」では筋トレをした時間得られる効果が反比例して無駄が多くなってしまいます。

そんな無駄を無くすためにもトレーニング中にどのように広背筋を収縮させればいいのか、そのイメージを覚えてください。

広背筋の収縮

肩を下げてリラックス状態にして僧帽筋などに力が入らないようにする。

ヒジを引いて背中の肩甲骨を寄せるように動かす。

(「引く」という動作では体の反動は使わずにヒジを引くようにして広背筋を収縮させる)

広背筋を使ったトレーニング

広背筋を鍛えるための筋トレメニューを3つ紹介していきます。

シーテッドローイング

  1. 背中を丸めずに少しだけ反らした状態で始めます。
  2. 体の反動を使わずにヒジから引くイメージでケーブルを引いて肩甲骨をしっかりと寄せます。
  3. 引く時に顔を少しだけ上に向けることで広背筋の下の方の筋肉までしっかりと鍛えることができます。

ラットプルダウン

  1. バーを握って座った時に肩を下げて広背筋で引く意識する。
  2. 肩甲骨を寄せるイメージでバーを胸に引き寄せる。
  3. 肩を下げたままバーを元の位置へ戻す。

ベントオーバーローイング

  1. 肩幅より少し広めにバーベルを持って立ちます。
  2. バーベルを持った手は地面に垂直のままにして背中を丸めずに中腰になる。
  3. 脇を広げずに肩甲骨を寄せるようにしてバーベルをヘソにつけるイメージで引く。
  4. バーベルを元の位置へ戻す。

広背筋トレーニングのまとめ

広背筋は体の中でも1・2を争うほど大きな筋肉なので、トレーニングをする方法も鍛える部分によって様々です。
しかし、どんな時でも注意するべきポイントは変わりません。

肩の位置を下げる

背中の筋肉の動きを把握する

この2つを忘れずにトレーニングをすることで背筋の力が強くなり、背中も徐々に広く大きくなっていきます。
今まで「自分の目的と違う部分の筋肉に効いてしまう」とトレーニング中に感じていたら今回のことを思い出して、あなたの筋トレの質を上げてみてください!


katochan33さんの動画より

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