背中を大きく広くする

逆三角形の背中を作る!「ワンハンドローイング」方法

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背中のトレーニングって何をやっていますか?

懸垂やケーブルマシンでも、背中の筋肉を鍛えることは出来ますが、ダンベルを使って左右の筋肉をしっかり追い込んで鍛える方法もあるんです!

今回は背中の広背筋に効かせる為のワンハンドローイングを紹介していきます。

ワンハンドローイングとは?

ベンチに片手・片膝をついたまま、もう片方の手でダンベルを握ったまま垂直に垂らし、肘から真上へ引っ張って広背筋を鍛えるトレーニングです。

鍛わる筋肉と効果

逆三角形の体って肩のラインから腰にかけて引き締まっていますよね?
脇の下から伸びているのが広背筋です。

インパクトのある背中を作るには、広背筋を鍛えて背中を広げるしかありません。
そして、引く動作のトレーニングをすることで背中の筋肉に厚みが生まれます。

背中には幾つも筋肉が繋がっていて複雑です。

その分トレーニング方法も種類が多く、何から始めようか迷う人も多いです。

ワンハンドローは初心者でもコツを掴みやすく、広背筋の鍛えるオススメ種目なので是非マスターしてみてください。

トレーニング方法

トレーニング①:ワンハンドローイング

筋トレ方法

・ベンチに片手・片膝をつき、伸ばしている足を斜め後ろに設置する。
・ダンベルを持ったら、両手両足の4点で体のバランスのとれる位置を探る。
・骨盤を少し反らせて、両肩が地面と水平になるように姿勢を保つ。
ココがスタートポジション
・脇を締めて、ヒジから真上にダンベル引き上げる。
(この時も両肩は水平に保つ)
・ゆっくりとヒジを下げるが、腕は伸ばしきらない。

腕の力ではなく、脇の後ろ側についている筋肉でダンベルを引き上げるイメージを持ってください。

慣れるまでは、片腕:10回×3セットで行うようにしてみてください。

特に注意するポイント

背中を丸めてしまうと広背筋に刺激が入らず、肩や腕の力でダンベルを上げてしまうので、必ず背中を真っ直ぐにしてお尻を上げる様に骨盤を反らせるようにしましょう。

体を支える手を置くが体に近いと、広背筋の可動域が狭くなる分、重いダンベルを持ち上げる事が出来るようになります。
逆に手を置く位置が顔の真下より遠くになると、広背筋の可動域が広がるので扱える重量は軽くなります。

手を置く位置で体の起きる角度が変わるので、まずは1番ダンベルを引きやすい手の位置を探しましょう。

まとめ

ワンハンドローは、しっかりと広背筋に力が入った状態で筋肉を動かすように意識してください。

 

  • 体を捻らずに両肩を水平にする。
  • 背中を伸ばして骨盤を反らし、ヒジを引くよう動かす。
  • 引いた時にしっかりと肩甲骨を寄せる。

腕や僧帽筋の筋肉ではなく、広背筋でしっかりとダンベルを引くイメージを持って行ってください。


katochan33さんの動画より

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