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「脚トレの王様」バーベルスクワットを解説!

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を鍛えようと思ったら最初に思い浮かぶトレーニングはスクワットではないでしょうか?

脚の筋肉を鍛えれば、走るスピードも早くなり、ジャンプ力瞬発力も格段に飛躍します。

自宅では自重トレーニングで鍛えれて、ジムでならバーベルにウェイト乗せてさらに鍛えることができます。
まさに「スクワット」は脚トレの王様と呼べるものなのです。

今回は、バーベルスクワットのやり方注意点を解説していきます。
重い重量を扱える分、怪我のリスクもあるトレーニングなので、初心者の方の不安排除につながれば幸いです。

バーベルスクワットとは?

バーベルスクワットベンチプレスデッドリフト、この3つはBIG3と呼ばれ、筋肉を大きくする為には絶対に外せないトレーニングでもあります。
その中でもバーベルスクワットは、特に高重量を扱う種目であり、筋肉に与えられる刺激も大きく、脚全体の筋肉を鍛えられるので超優秀なトレーニングなのです。

鍛えられる主な筋肉は、大臀筋大腿四頭筋ハムストリングス内転筋群といった部分です。
そして、バーベルを担ぐので背筋や肩の僧帽筋も少なからず必要になります。

しゃがんで立つというシンプルな動作の中に
全身の筋肉を鍛える様々要素がギュッと詰まっているトレーニングなのです。

バーベルスクワットの方法

筋トレ方法

1.腰痛予防と腹圧を高める目的で、パワーベルト(トレーニングベルト)を付けます。
2.ラックにバーベルを乗せたら、首元の少し下にある僧帽筋にバーベルが乗るようにポジションをセット。
3.バーベルをラックから外したら、足は肩幅に開き背筋をしっかりと伸ばして立ちます。
4.背中を丸めずに、ゆっくり膝を曲げていきましょう。
5.太ももが水平になるまでしゃがみます。
6.再び立ち上がる時は、つま先とかかとの両方へ均等に力をかけて真っ直ぐ立ち上がります。
7.4〜6を繰り返す。

1セット10回をインターバルは長めに取ってもいいので3セットは繰り返してください。
大きい筋肉で力が出せる分、回復にも時間が掛かりますが筋肉が冷えてしまう程の長い休憩をするのは避けてください。

バーベルスクワットの注意点

大きな筋肉を重い重量で鍛えるという事は、
その分効果が期待できますが、
同じくらい怪我をするリスクも伴っているのです。


I'M BODY Jinさんの動画より

スタートポジションにつく前のポイント

バーベルを掛けるラックの位置は、肩の高さよりも1、2個下の位置にしてみてください。
トレーニング前のアップや初めてバーベルスクワットに挑む時は、バーベルにプレートを1枚も乗せていない状態から始めた方がいいです。

手幅は広めですが、バーベルを担いだ時にヒジを90°にして1番自然と握れる位置で握りましょう。
バーベルの担ぎ方は、ハイバーローバーの2種類の方法があります。

ハイバーで担ぐ

僧帽筋と呼ばれる、肩と首の間から背中にかけて付いている筋肉の上にバーベルを乗せることになります。
ハイバーでスクワットをすると、重心が高い位置になるので体が前傾になりやすくなり、
太ももの表側にある大腿四頭筋に負荷がかかりやすくなります。

ローバーで担ぐ

寄せた肩甲骨の上にバーベルを乗せることになります。
ローバーにすると、ハイバーよりも体が前傾姿勢にならないので、しゃがむ時も重心の位置が安定しやすいです。
お尻の大臀筋や、太ももの裏側にあるハムストリングスに負荷がかかりやすくなります。

足は肩幅ほど開いて、つま先と膝の向きは同じ方向に向けましょう。
足を大きく広げることで、内ももの内転筋によく効くようになります。

トレーニング中のポイント

バーベルを担いでいる時は、決して腰や背中を丸めてはいけません
背中は真っ直ぐにして、腰はお尻を突き出すようにして少し反らせます。

トレーニング中は顔を正面へ向けたままにしましょう。

スクワットは、つま先から膝が出てはいけないとよく言われますが、
その部分ばかり気にしていると背中や腰が丸まったり、体が前傾姿勢になり過ぎてしまいます。

しゃがむ時は、そのまま椅子に座るイメージで腰を落としていくと
膝もつま先よりあまり前に出なくなり、お尻を突き出した状態のままトレーニングを行うことができます。

多少つま先がでる分にはまあったく問題はありません。

フォームチェック

はじめは重量を挙げる事よりも、正しいフォームを完璧に覚えることが重要です。
重さばかりを追っていると、怪我や停滞期にドハマリしてしまう原因になってしまいます。

バーベルを担ぐ位置がハイバー・ローバーに関係なく、
しゃがむ時は足の軸線上からバーベルが離れないように意識しましょう。

膝を曲げて太ももを水平まで下ろすには、
お尻を突き出すイメージでしっかりと腰を落とすことが大切です。

スクワットをサポートするアイテム

→パワーベルトを見てみる

腰を痛めないように保護するトレーニングベルトを装着することで、腰への負荷を軽減でき、安心してトレーニングへ取り組むことができます。
意外にも多くの人が使っているので是非1度試してみてください!
皮製のベルトなので個人専用に買えば使えば使うほど自分のカラダへなじみます。

ジムには幾つか借りられるものが常備されている事もあります。

まとめ

バーベルは担ぐ位置で、重心の位置が変わるのでターゲットとなる筋肉が異なります。

ハイバー:大腿四頭筋・内転筋群

ローバー:大臀筋・ハムストリングス・内転筋群

膝とつま先の位置を気にするよりも、背中を真っ直ぐにして、お尻は突き出すようにして椅子に座るイメージでしゃがむようにする。

重量を増やす時は、いきなり10kgずつ増やすよりも2.5kgや5kgと少しづつウェイトを増やしていってください。

フォームがしっかりしていれば、扱える重量はしっかりと伸びていくので、まずは正しいフォームを完璧に覚えてくださいね!

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