大胸筋を厚く大きくする

ベンチプレスで腕が疲れる「9つの原因」と重量に負けない筋力を手に入れる方法

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大胸筋はまだ疲れてないのに、腕が疲労してしまってベンチが持ち上がらない・・・。

『まだイケるはずなのに!』『なんで!?』

僕は50kgを持ち上げれるようになった辺りで、この経験をしました。
今でこそ腕の筋肉が胸より先に疲れるといった事はありませんが、始めは僕もかなり悩まされました。

でも安心してください!
小さな修正1つで、あっさり問題が解決することが筋トレではよくあります。

今回はベンチプレスで腕が疲れる9つの原因と対処法を紹介していきます!

大胸筋から刺激が逃げる9つの原因

握る手幅が狭い

バーベルを握る手幅が肩幅より狭いと、負荷は大胸筋から腕の筋肉へ逃げていってしまいます。

試しに胸元で両手を強く握ったまま、ベンチプレスと同じように腕を伸ばしてみてください。
大胸筋の収縮より、腕の三頭筋や前腕の収縮量の方が多いですよね。

1番良いと言われる手幅は肩幅の1.5倍です。

1.5倍よりも広げてしまうと、今度は肩の関節部分に負荷が集中してしまい、最悪な場合は関節を痛めてしまいます。

握り方で逆に力が抜けている

バーベルの握り方には『サムレスグリップ』『サムアラウンドグリップ』の2種類があります。

「サムレスグリップの方が大胸筋に入る負荷が増して好きだ」という意見も分かりますが、そのせいで大胸筋から負荷が逃げてしまっている可能性があります。

サムレスグリップは親指でバーベルを固定しない分、持ち上げる時にどうしても不安定になってしまいます。
そのせいで無意識に前腕などに無駄な力が入ってしまっているかもしれません。

またサムレスグリップはリストストラップを付けていないと、手首を痛めてしまうリスクが高いので違和感を感じたら要注意です。

僕がオススメしたいのは「サムアラウンドグリップ」
握った時にバーベルをしっかりと掴み、手首を少しだけ顔の方へ傾ければ握り方としてはパーフェクト!

さらに手にフィットする握り方のコツがあります。
それは500mlペットボトルを掴んだ時、ペットボトルと指先の向きを見てみてください。

手に密着するように握ると指先がペットボトルに垂直ではなく、少し斜めに掛かっていますよね。

違和感なくバーベルを握るには、手が密着するように斜め目に指をかけて掴む事がコツです。

肘の向きだけで重量が10kg変わる

ベンチプレスを胸に下ろした時、わきが閉じていませんか?
もしそうなら、あなたは大胸筋ではなく腕の三頭筋を鍛えるスカルクラッシャーのようなトレーニングをしてしまっています。

ベンチプレスでは、大胸筋に刺激が入るように脇を開きましょう。

バーベルを胸から押し上げる時に腕の三頭筋も使いますが、あくまでもメインは大胸筋。

発揮できるパワーも大胸筋の方が段違いに大きいです。
もし脇を閉めてトレーニングをしているなら、明日から脇を45度ほど開く事を意識してみてください。

肩甲骨が開いている

肩甲骨が開いたままベンチプレスをすると、大胸筋の収縮量が0になって筋肉の運動量が極端に出来なくなります。

肘を正面に向けたまま腕を伸ばしてみてください。大胸筋の収縮する動きが全く感じられませんよね。

こうなってしまうと、重いバーベルを持ち上げる時に頼れる筋肉は腕だけになってしまいます。

三頭筋が早く疲労してしまう多くの原因は、この肩甲骨が開いてしまっている場合がとても多いです。
ベンチに横たわったら、気持ち肩甲骨を寄せて胸を張った状態でスタートポジションに着くようにしてみましょう。

ギュッと無理に肩甲骨を寄せ過ぎると、肩が上がらなくなるので気持ち程度に寄せてください。

バーベルを下ろす位置を特に考えていない

ベンチプレスは下ろす位置によって、持ち上げる時に使う筋肉が違います。
バーベルを下ろす理想な場所は、腹筋と大胸筋の中間『乳首〜みぞおち』の間です。

『みぞおち』より腹筋側にバーベルを下ろすと、持ち上げる時に使うメインの筋肉は腕の三頭筋になってしまいます。
逆に首側に下ろすと肩の三角筋や腕の三頭筋を使ってしまうので、大胸筋が疲労する前に周りの小さな筋肉が限界を迎えてしまいます。

下ろす位置を意識させるオススメの方法は、バーベルを下ろした時に一度みぞおち部分でバウンドをさせてみる事です。
自分がどこに下ろしているかが正確に分かるので、何度も繰り返して下ろす位置を体で覚えられます。

ブリッジが全くない

『ブリッジって何!?』と一瞬でも考えてしまたら、多分あなたは昔の僕と同じで背中をベンチにベッタリと着けたままベンチプレスに挑んでいるのだと思います。

安心してください。
この記事を読んでから、ベンチプレスがガラリと変わります!

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ブリッジはお尻と肩を支点にして背中にアーチを作り、ベンチプレスを上げやすくするフォームの事。
ベンチに横になった時に、胸より少し下のみぞおち部分を真上に付き出すイメージでアーチを作りましょう。

バーベルを持ち上げた時に腕が安定したり、大胸筋に負担がガッツリ入るようになるので絶対に覚えて欲しい重要なフォームです。

足の力を使っていない

「大胸筋は上半身の筋トレだし、足は特に意識しないで投げ出してる!」なんて事していませんか?

実はブリッジには2段階あり、1段階目が肩とお尻で作るブリッジ。2段階目は肩と足で作るブリッジです。

肩と足で作るブリッジの方が、力が発揮できるので持ち上がる重量はアップします。
足で踏ん張れなければ、ブリッジが一瞬で崩れて大胸筋への負荷が腕や肩に逃げてしまうのです。

それが5回・10回続くと、1セット目であっても腕が疲れてしまうのです。
足はブリッジを作った時に一度お尻も浮かせて、踏ん張っても肩の位置がズレない場所に設置しておきましょう。

体に力を入れすぎ

前回よりも高重量を上げようと、焦って体が力んでしまっていませんか?

体が力むと関節の動きが硬くなり、筋肉の収縮運動も悪くなってしまいます。
力を抜いた状態から、一気にパワーを出したほうが筋肉は力を発揮することができます。

バーベルをラックから持ち上げる瞬間まで深呼吸しながら筋肉をリラックスさせてフォームを作り、ギリギリまで筋肉を休ませておきましょう。

スミスマシンを使っている

スミスマシンは一人でも筋力の限界まで追い込める使いやすいマシンです。

しかし、ラックをかける爪側と稼働ラインに傾斜がある関係で胸へ深く下ろしてから上げようとする程、ベンチプレスでは腕の筋肉へ刺激が入ってしまいます。

スミスマシンを使ってベンチプレスをする場合は、バーベルが降りる位置を普段よりお腹側にするようにしてみてください。

重量の伸びに悩みが一緒にある

9つの原因以外に考えられるのは、それぞれの筋力の問題です。
ベンチプレスで1番鍛えれるのが大胸筋ですが、肩の三角筋・腕の三頭筋の筋力も必要になります。

なぜなら大胸筋を鍛えるベンチプレスはコンパウンド種目と言って複数の筋肉を同時に使うからです。

体の筋肉は指先に行くほど小さくなり、体の中心にある程大きくなります。
すると必然的に大きな筋肉は沢山の小さな筋肉と繋がるので大胸筋を収縮させるだけでも肩・腕の筋肉を動かす事になりますよね。

なので、ベンチプレスの重量が上がると肩や腕の筋力も強くする必要が出てくるのです。

バーベルを扱う時に安定させる肩の筋肉

胸から持ち上げる時に使う腕の筋肉

それぞれを鍛えるメニューを書いた記事があるので、そちらも読んでみてください。

まとめ

ベンチプレスで大胸筋より腕が疲れないように意識する事。

  • 手幅を肩幅の1.5倍にする
  • バーベルの握り方を「サムアラウンドグリップ」にする
  • 脇を45°程開き、肘を外側に向ける
  • 肩甲骨を軽く寄せる
  • バーベルを降ろす位置は、乳首とみぞおちの間にする
  • ブリッジをしっかり作る
  • 足を使ってしっかり踏ん張れる位置を見つける
  • ラックからバーベルを持ち上げるまでリラックス
  • スミスマシンを使う時は、下ろす位置を普段より腹筋側へ

あなたの問題点は見つけられたでしょうか?

自己ベストを伸ばし続けていくには、フォームを1つ1つ改善していくしかありません。
僕が試行錯誤をした経験をぜひ活かしてみてください!

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