マッチョな太い腕にする

腕相撲で無敵になれる!?筋肉で太くなったマッチョな腕を手に入れる方法!

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を曲げれば、筋肉は膨らみますが、
ずーっと曲げたまま生活する訳にもいきませんよね?

常にマッチョな腕を見せていたい!
そう思ったことはありませんか?

電車のつり輪を握る時も!ドライブの運転中も!街をブラブラ歩く時も!
朝起きてから夜寝るまで、ずーっと格好いい腕を見せていたい!

今回は、腕の厚み横幅をアップさせる方法をお伝えします。

1番デカイ筋肉を鍛える

腕を太く見せるなら、腕の中で1番大きな上腕三頭筋を鍛える事が必要です。
「どこの筋肉?」と思うかもしれませんので、先に簡単に説明をしますね。

上腕三頭筋があるのは二の腕部分です。
腕をピンっと伸ばして手に力を入れると、二の腕の筋肉が硬くなりますよね?
それが上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は腕の面積の2/3を占めています。
つまり、上腕三頭筋を鍛える事が太いマッチョな腕に近づく近道なのです。

特別な筋肉

筋肉は関節を曲げたりして収縮させることで、膨らみます。
腹筋や力こぶ(上腕二頭筋)もそうですよね。

力を抜いたリラックス状態で筋肉は、そこまで膨らまないんです。
しかし、上腕三頭筋は物を押す時に使う筋肉腕を伸ばした状態が1番膨らみます

つまり、上腕三頭筋を鍛えて大きくしていれば力を入れなくても、自然と筋肉が膨らんで腕が太く見えるようになれるのです。

上腕三頭筋のトレーニング

腕の厚みをだす筋肉と幅をを広くする筋肉に分かれています。
鍛え方を間違えると、狙った部分の筋肉が成長しないので気をつけて下さい。

腕に厚みをだす方法

トレーニング①:プルオーバープレス


I'M BODY Jinさんの動画より

筋トレ方法

・バーベルを持ってベンチに横たわる。
・肩を下げて、バーベルを持ち上げたらワキを締める。
・ヒジを90°に曲げた状態で固定し、頭スレスレで下ろしていく。
・バーベルが頭のツムジを超えたあたりで、引いて戻していく。
・引く時もワキを締めて、ヒジが外に向かないよう意識する。
・腕を伸ばしきらないよう注意しながらバーベルを1度真上に持ち上げて、再びヒジを90°に固定する。

肩に力が入ると上腕三頭筋に効かないので、肩の力を抜いてリラックス状態になりましょう。

トレーニング②:スカルクラッシャー

筋トレ方法

・ストレートバー・EZバーを持ってベンチに仰向けになる。
・ヒジを少し曲げて上腕三頭筋に負荷が乗る位置を探る。
・ヒジをゆっくりと曲げていき、バーベルをおでこの真上に下ろしていく。
・おでこに着く前に、バーベルを押し上げる。

手幅は15〜20cmの間がオススメです。
広くし過ぎると、上腕三頭筋に力が入りづらくなります。

トレーニング:③トライセップスエクステンション

筋トレ方法

・ダンベルを親指にかけて、頭の少し後ろで持つ。
・背中を真っ直ぐにして、ヒジはできるだけ広げない。
・ダンベルを頭の後ろで上下に動かす。
・腕が顔の横から離れないよう注意しましょう。

腕の横幅を広くする方法

腕の横幅を広げるのは、上腕三頭筋の肩の付け根部分の筋肉です。

ここを鍛えるには、先ほど紹介した
プルオーバープレス
スカルクラッシャー
トライセップスエクステンション
この3つのトレーニングでワキを締める部分を変更してワキを開いて鍛えれば、上腕三頭筋の付け根部分の筋肉を鍛えることができます。

上腕三頭筋はワキを締めれば、側面の筋肉が発達して厚みが増し、
ワキを締めずに鍛えれば、後ろ側の付け根部分の筋肉が発達して腕の幅が増すようになるのです。

まとめ

腕の2/3の筋肉面積を持っている上腕三頭筋を鍛えるには、
プルオーバープレス」「スカルクラッシャー」「トライセップスエクステンション」で集中的に筋肉を刺激し、発達させたい筋肉の位置に応じて、ワキを締める・締めないを選んでください。

ワキを締めて鍛える→腕の厚みが増える

ワキを開いて鍛える→腕の幅が広げられる

筋肉が疲労してくると、自然とワキが開いてしまうのでワキを締めて鍛えていくのがオススメです。

腕立て伏せで手幅を肩幅よりも狭くすると上腕三頭筋を鍛えることができます。
その時も、ワキを締める締めないで効いてくる筋肉の位置が変化をするので、是非試してみてください。

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