マッチョな太い腕にする

上腕三頭筋は腕で1番デカイ!腕周りを太くするオススメの筋トレ3メニュー

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実は腕を曲げた時に膨らむ上腕二頭筋より、約2倍も筋肉面積を持っているのが上腕三頭筋なのです。

腕の筋力アップには欠かせない筋肉といえますよね!

今回は上腕三頭筋を鍛えて、腕の厚みと横幅をアップさせる方法をお伝えします。

上腕三頭筋を鍛えよう!

腕を太く見せるなら、上腕三頭筋を鍛える事は必要です。

「どこの筋肉?」と思うかもしれませんので先に簡単に説明をしますね。

上腕三頭筋があるのは二の腕部分です。
腕をピンっと伸ばして手に力を入れると二の腕が硬くなりますよね。それが上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は腕にある筋肉量の2/3を占めています。

つまり、上腕三頭筋を鍛える事が太いマッチョな腕への第一歩なのです。

上腕三頭筋 押し出す力が強化

物を引き寄せるときに活躍する筋肉は上腕二頭筋だと以前紹介をしました。

上腕三頭筋はその逆で物を押す時に活躍する筋肉です。

鍛えればベンチプレスの記録も自然と伸びていきます。

さらに上腕三頭筋は肘を伸ばしたら筋肉が収縮して膨らむので、超自然に腕の太さをアピールできる筋肉なのです。

上腕三頭筋 トレーニング

同じ筋肉を鍛える場合でも、メニューによって腕の厚みをだす方法と筋肉と幅をを広くする方法に分かれます。

あなたの目的にあったメニューを取り入れてみてください。

腕に厚みをだす 筋トレ方法

トレーニング①:プルオーバープレス


I'M BODY Jinさんの動画より

筋トレ方法

  • バーベルを持ってベンチに横たわる。
  • 肩を下げて、バーベルを持ち上げたらワキをしめる。
  • ヒジを90°に曲げた状態で固定し、頭スレスレで下ろしていく。
  • バーベルが頭のツムジを超えたあたりで、引いて戻していく。
  • 引く時もワキを締めて、ヒジが外に向かないよう意識する。
  • 腕を伸ばしきらないよう注意しながらバーベルを1度真上に持ち上げて、再びヒジを90°に固定する。

肩に力が入ると上腕三頭筋に効かないので、肩の力を抜いてリラックス状態になりましょう。

トレーニング②:スカルクラッシャー

筋トレ方法

  • ストレートバー・EZバーを持ってベンチに仰向けになる。
  • ヒジを少し曲げて上腕三頭筋に負荷が乗る位置を探る。
  • 腕どうしが平行になるように肘を近づけて脇をしめる。
  • ヒジをゆっくりと曲げていき、バーベルをおでこの真上に下ろしていく。
  • おでこに着く前に、バーベルを押し上げる。

手幅は15〜20cmの間がオススメです。

広くし過ぎると、上腕三頭筋に力が入りづらくなります。

トレーニング:③トライセップスエクステンション

筋トレ方法

・ダンベルを親指にかけて、頭の少し後ろで持つ。
・背中を真っ直ぐにして、ヒジはできるだけ広げない。
・ダンベルを頭の後ろで上下に動かす。
・腕が顔の横から離れないよう注意しましょう。

腕の横幅を広くする 筋トレ方法

腕の横幅を広げるのは、上腕三頭筋の肩の付け根部分の筋肉です。

ここを鍛えるには、先ほど紹介した
「プルオーバープレス」
「スカルクラッシャー」
「トライセップスエクステンション」

この3つのトレーニングでワキを締める・肘を近づけると説明した部分を変更して、ワキ・肘を開いて鍛えれば上腕三頭筋の付け根部分の筋肉を鍛えることができます。

上腕三頭筋はワキを締めれば、側面の筋肉が発達して厚みが増し、ワキを締めずに鍛えれば、後ろ側の付け根部分の筋肉が発達して腕の幅が増すようになるのです。

まとめ

上腕三頭筋を鍛えるには、「プルオーバープレス」「スカルクラッシャー」「トライセップスエクステンション」がオススメ。

また、腕の厚みを増やしたい場合・腕の幅を広げたい場合によって、ワキを締める・締めないを選んでください。

  • ワキを締めて鍛える→腕の厚みが増える
  • ワキを開いて鍛える→腕の幅が広げられる

筋肉が疲労してくると、自然とワキが開いてしまうのでワキを締めて鍛えていくのが個人的にはオススメです。

腕立て伏せで手幅を肩幅よりも狭くすると上腕三頭筋を鍛えることができます。

その時も、ワキを締める・締めないで効いてくる筋肉の位置が変化をするので、是非試してみてください。

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