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大胸筋を徹底解説!さらに筋肉で胸の谷間を作るオススメの筋トレ紹介!

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の筋肉のつき方が、なんとなくイメージや想像で終わってはいませんか?
鍛える筋肉の構造を詳しく知る事こそ、トレーニングの量に関わらず質の良いトレーニングに繋がることは言うまでもありませんよね。

今回は大胸筋の作りと部分に分けた鍛え方を紹介します。

大胸筋の構造

大胸筋は胸の中心から広がり、腕の付け根(脇の下)に収縮しています。

つまり、

腕の付け根あたりの筋肉を動かすイメージで筋トレを行うと大胸筋により刺激が入って大胸筋を大きく厚くすることができるようになるのです。

大胸筋を手っ取り早く鍛える方法はベンチプレスですが、見た目にこだわるならダンベルを使って2,3種目メニューを増やすのがオススメです。

ボリュームアップ

少し前の記事で大胸筋は上部、中部、下部の3つに分かれていると説明しました。

フラット状態でベンチプレスをすると主に効くのは大胸筋の下部と中部になります。
そして、トレーニング時に1番意識して欲しいのがベンチプレスでバーベルを上げた時の大胸筋の収縮です。

腕の付け根部分から胸を寄せるように動かすことで大胸筋の筋肉はとても収縮します。

右手を左側の大胸筋に当てて、そのまま左手を前に伸ばしたまま右にずらしてみてください。
左脇の付け根部分が膨らみ大胸筋が収縮して膨らむ感覚が分かると思います。

この収縮の動きを意識してベンチプレスをしてみてください。

見た目・形

大胸筋を鍛えて筋肉が大きくなってくると徐々に気になってくるのが胸中央の溝部分ですよね。

胸の外側は厚くなってきたけど内側は薄いまま・・・

「ペッタンコ」という言葉に自分が傷付く日が来るとは(笑)
でも、胸の内側を鍛えられるトレーニングはちゃんとあるので安心してください!

大胸筋の谷間を筋トレ初心者が作るのは難しいです。
少なくても半年は筋トレをして大胸筋自体の筋肉を増やさなければ溝はできません。

その理由は体の骨格にあります。
大胸筋がくっ付いているのは胸の中央にある胸骨という骨です。

筋肉がくっ付いている骨に近い部分はどうしても筋肉が付きにくく手首や足首など間接部分と同じように筋肉がなかなか発達しません。

筋肉の谷間を作る前に、くっ付いている周りの筋肉を大きするといった土台作りが必要になるのでまずはベンチプレスに力を注ぐようにしましょう。

大胸筋がある程度ついて筋肉の谷間を作りたい
という方、お待たせしました!

土台となる筋肉がついてきたら大胸筋の内側を重点的に鍛えられるダンベルフライを積極的に取り入れましょう。

この時も大胸筋の収縮がポイントとなるので、腕の付け根から胸の中央に寄せるようにしましょう。

ダンベルを上げた時にヒジが外側に向かないように注意してヒジとダンベルを両方合わせるイメージでやるのがオススメです。

もっと胸に効かせたいという場合は、バタフライマシンケーブルクロスオーバーで胸の筋肉を収縮させる動きを繰り返すことで大胸筋の内側に厚みが出てくるようになります。

どちらも、しっかりと胸を開いた状態から胸を寄せて大胸筋の中央部分をしっかり閉じる事がポイントです。

プレスマシンの場合は、腕を閉じる時に頭から背中を一直線にしたまま前腕同士を寄せるようにしましょう。

ケーブルクロスオーバーの場合は、片足を前に出して少し前だけ重心で体を倒した状態で行うといいです。

まとめ

大胸筋をデカくするコツ

ベンチプレスなら持ち上げる時に腕の付け根から大胸筋を動かして筋肉の収縮範囲を大きくする。

胸の内側に筋肉の谷間を作る

ダンベルフライ・プレスマシン、ケーブルクロスオーバーで大胸筋の収縮範囲を最大になるように動かす。

どの部分のトレーニングでも
筋肉の収縮を意識することで
格段に効果がアップするので忘れないでくださいね。

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-大胸筋を厚く大きくする

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