大胸筋を厚く大きくする

大胸筋を徹底解説!さらに筋肉で胸の谷間を作るオススメの筋トレ紹介!

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の筋肉のつき方が、なんとなくのイメージや想像で終わってはいませんか?

鍛える筋肉の構造を詳しく知る事は、トレーニングの量に関わらず質の良いトレーニングに繋がります。

今回は大胸筋の作りと部分に分けた鍛え方を紹介します。

大胸筋の構造

大胸筋は胸の中心から広がり、腕の付け根(脇の下)に向かって収縮しています。

大胸筋を手っ取り早く鍛える方法はベンチプレスですが、見た目にこだわるならダンベルを使ったメニューを2,3種目増やすのがオススメです。

ボリュームアップ

別の記事で大胸筋は上・中・下部の3つに分かれている事を紹介しました。

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フラット状態でベンチプレスをした時に効くのは、服の上からだと膨らみが分かりにくい大胸筋の中部と下部です。

胸のボリュームアップに1番効果的なのは、上部を集中的に鍛えられるインクラインベンチプレスです。

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フラットベンチでもトレーニング時に意識するポイントは、大胸筋の収縮です。

バーベルを下ろした時は胸をいっぱいに張って、挙げる時に胸を寄せるイメージで大胸筋を収縮させる事が重要になります。

ストレッチと収縮の差があるほど、筋肉は刺激されて大きく成長していきます。

腕の付け根部分から胸を寄せるように動かすことで大胸筋の筋肉はとても収縮します。

収縮の感覚をつかむ方法

右手を左側の大胸筋に当てて、そのまま左腕を真っ直ぐ前に持上げて、そのまま右にずらしてみてください。

左脇の付け根部分が膨らみ大胸筋が収縮して膨らむ感覚が分かるはずです。

この収縮の動きをベンチプレスやダンベルプレスでも意識してみてください。

見た目・形

大胸筋を鍛えて筋肉が大きくなってくると、気になってくるのが胸中央の溝部分です。

胸の外側は厚くなってきたけど内側は薄いまま。

「ペッタンコ」という言葉に男が傷付く日が来るとは・・・。

でも大丈夫です。

胸の内側を集中的に鍛えるトレーニングはあります!

大胸筋の谷間を筋トレ初心者がいきなり作るのは難しいです。

と言うのも筋トレを初めて半年未満の方は、大胸筋全体の筋肉をまず増やさなければ溝はできないのです。

その理由は筋肉と骨の付き方にあります。
大胸筋が付いているのは胸の中央にある胸骨という骨です。

筋肉が付いている骨に近い筋の部分は、手首や足首などの間接と同じように筋肉がなかなか発達しません。

筋肉の谷間を作る前に、付いている周りの筋肉全体を大きするといった土台作りが必要になります。

そこでまずはベンチプレスに力を注ぐようにしましょう!

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土台となる筋肉がついてきたら、大胸筋の内側を重点的に鍛えられるダンベルフライを積極的に取り入れます。

ダンベルフライ

トレーニング方法

  1. ベンチに横たわってダンベルを胸の真上に1度上げる。
    (この時、胸にズシッと重さが乗る位置を探す)
  2. 伸ばした腕を軽く曲げて、肘に負荷が入らないようにする。
  3. 両腕を120°ほど広げて大胸筋をストレッチさせる。
  4. 小指側からダンベルを上げて、胸を寄せるイメージで大胸筋を収縮させる。
もやし君
フライ種目でも大胸筋の収縮は大切なポイントです

ダンベルを上げた時にヒジが外側に向かないように注意。 ヒジとダンベルを同じ向きにするのがポイント。

マシントレーニング

もっと胸に効かせたい場合は、バタフライマシンケーブルクロスオーバーがオススメです。

胸の筋肉を収縮させる動きを繰り返すことで、大胸筋の内側に厚みが出てくるようになります。

プレスマシン

  • 姿勢は頭から背中まで背筋を一直線にして顎を引く。
  • 肘同士をつけるイメージで、胸を収縮させる。

ケーブルクロスオーバー

  • 姿勢は頭から背中まで背筋を一直線。
  • 片足を前に出して少し前だけ重心で体を倒した状態にする。
  • そのまま腕を前に突き出して胸を寄せるように動かす。

どちらの種目も刺激が入る角度が変わるだけで、しっかりと大胸筋の内側を鍛える事ができます。

まとめ

  • 大胸筋全体を大きくする為に、ベンチプレスでバーベルを下ろした時は胸をいっぱいに張って、挙げる時に胸を寄せるイメージで収縮させる。
  • 筋肉谷間を作るには、ダンベルフライ・プレスマシン・ケーブルクロスオーバーで大胸筋の収縮範囲を最大になるように動かす。

どの部分のトレーニングでも、筋肉の収縮を意識することで格段に効果がアップするので忘れないでください。

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