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【ベンチプレス記録を伸ばすコツ】高いブリッジを作ろう

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ベンチプレスで限界を突破しようと挑戦した時、ブリッジで背中や腰が痛くなると『フォームを間違っているかも?!』そんな不安が生まれますよね。

怪我をしないで、高くてアーチの綺麗なブリッジを作るにはコツがあります。

今回は腰を痛めないブリッジを作る方法と、そのポイントを紹介していきます。

ブリッジは高いほどイイ?!

ベンチプレスで100kg越えの重量を挙げるには、足の力を利用する事が大事だと以前紹介しました。

参考
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ブリッジをして踏ん張れる足の設置位置を見つけられると体幹がブレなくなり、パワーが効率よく伝わるので高重量がスイスイ上がるようになります。

パワーリフティングで200kg・300kgを挙げる選手のほとんどはブリッジを作っており、アーチの高さもしっかりあります。

世界記録を出した児玉大紀こだま だいきさん

それほど、ベンチプレスのMAX重量を打ち立てるのにブリッジは大切なのです。

綺麗なブリッジを作る方法

ベンチプレスの記録を伸ばすには、トレーニング前のストレッチから入念に行う必要があります。

ブリッジを大きくするのに効果的なのが、ストレッチポールを使った方法です。

ストレッチポールはヨガやプロスポーツ選手の柔軟にも取り入れられており、背中の関節と筋肉がほぐれ、硬くて低いアーチしか作れなかった背中が柔らかくなっていきます。

背中をほぐすストレッチ

ブリッジには2種類のタイプがあり、腰の少し上辺りでアーチを作る人・胸から腰にかけてアーチを作る人がいます。

どちらのタイプでも背中の柔軟性は必要なので、ストレッチポールを取り入れるのはオススメです。

ストレッチ方法

  1. 鼻から息を吸って胸が膨らんだ状態を作り、アーチのイメージを持つ。
  2. ポールに寝転がり、腰から少し上または胸から腰に掛けてアーチを作る。
  3. 転がったまま前後に身体を動かし背中をほぐす。
    足をベンチ台に乗せる場合は、同じように膝を立てて背中をほぐす。
  4. 慣れてきたらベンチプレスと同じ体制に近づけるため、ポールに転がったまま肩甲骨辺りを地面に着ける。
  5. 身体で作ったブリッジの感覚を覚えてベンチプレス時に実践。

背中のアーチを広げて感覚をポールなしで再現出来るようになれば、ベンチプレスの記録に変化が現れてきます。

拳1つ分の高さは最低限!

ベンチ台と背中の間に最低限ほしい高さは、握り拳が縦に1つ入る程のスペースです。

それよりブリッジが低くなると、背中を反らせている意味が無くなってしまいます。
ブリッジの高さは常に意識することが大切です。

反らせる事ばかりに集中して、背中を収縮させすぎてガチガチに固めてしまうと、関節も固まってしまうので身体の動きが悪くなります。

体が動かしづらい状態で踏ん張っても力は100%発揮できないので、遊び(関節に少し余裕のあるフォーム)を持たせてブリッジを作るのがコツです。

またブリッジを大きくするには、背中の柔軟性のほかに股関節も柔らかさも必要です。

股関節を柔らかくするストレッチ

脚を持ち上げる「腸腰筋ちょうようきん」のストレッチを紹介します。
左右それぞれ1分ずつ伸ばすようにしてください。

step
1
片膝足立になり、もう片方の足を後ろに徐々に引いていきます


step
2
前傾になった上半身を徐々に起こしていき、前側に置いた足を地面と垂直に立てます


ポイント

伸ばす時はグッと勢いをつけて伸ばすのではなく、ジワジワと徐々に伸ばす事で、筋を痛めるリスクを低くできます。

身体がよく伸びるタイミング

入浴後は副交感神経が働いており、全身がリラックスした状態なので筋肉も伸びやすくなります。
ゆっくりと深呼吸しながら伸ばしてみてください。

まとめ

ベンチプレスの100kg超えの重量をスイスイ挙げるには、高いブリッジを作ることが大切。

高いアーチが作れるよう、トレーニング前に背中のストレッチを取り入れる。

ストレッチ方法

  1. 鼻から息を吸って胸が膨らんだ状態を作り、アーチのイメージを持つ。
  2. ポールに寝転がり、腰から少し上または胸から腰に掛けてアーチを作る。
  3. 転がったまま前後に身体を動かし背中をほぐす。
    足をベンチ台に乗せる場合は、同じように膝を立てて背中をほぐす。
  4. 慣れてきたらベンチプレスと同じ体制に近づけるため、ポールに転がったまま肩甲骨辺りを地面に着ける。
  5. 身体で作ったブリッジの感覚を覚える。

ブリッジがうまく使えると記録が、ドカンッと伸びていきます。
自分の力が伝わりやすい脚の設置位置も探しながら、フォーム研究してみてください。

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