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ダンベルで肩の「フロント」と「リア」の筋肉を限界まで鍛えるトレーニング!!

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サイドレイズで肩を鍛えているのに、鏡で上半身を見てみると思うように大きくなっていない・・・。
なんて思ったことはないですか?

正面から見たときに肩のボリュームを大きく見せるには、肩のフロントとサイド部分を鍛える必要があります。

肩の三角筋はフロント・サイド・リアの3つに分かれており、どれか1つだけを鍛えるのではなく3つ全てを鍛えほうが筋肥大の効果はアップします。なので今回は

肩のフロント部分を鍛えるメニュー

肩のリア部分を鍛えるメニュー

筋肥大を重視した肩トレーニングの組み合わせ方法
を紹介していきます。

フロントレイズの鍛え方とフォーム

フロントレイズは肩を正面と横から見たときに、1番ボリュームアップを感じる事ができるメニューです。
筋肉で盛り上がったメリハリのある体を作る為に、この種目をマスターしていきしょう!

ダンベル・フロントレイズ

肩の鍛え方はゴムチューブやバーベルを使った方法もありますが、はじめはダンベルを使ったメニューを紹介します。

筋トレ方法

足は肩幅か、肩幅よりも若干広めにして立ちます。

腕を伸ばした時に肘を少し曲げて、関節の内側がしっかり内側を向くようにしてダンベルを持つ。

肩の力を抜き、リラックスした状態から手の甲を上向きにしてダンベルを肩と同じ高さまで持ち上げる。

ダンベルを持ち上げる時に、腹筋と背筋に力を軽く入れて体幹が振れないようにしましょう。

ダンベルを下ろす時に、2秒かけてゆっくりと下ろすと筋肉への負荷が増えてより鍛えれます。

小指側を少し上げて手の甲を傾けると、三角筋への刺激を少し変化させる事ができます。

プレート・フロントレイズ

筋トレ方法

重すぎるプレートではなく、余裕を持って扱える重量を選ぶようにしましょう。

プレートの両サイドを掴んで、ダンベル・フロントレイズと同じように肩を一度リラックスさせる。

プレートを視線と同じ高さまで持ち上げて、2秒かけてゆっくり下ろす。

プレートを持つ時に両サイドより上側を掴むようにして、肘が内側を向くように意識しましょう。
肘が上を向くと、その分だけ三角筋の収縮する動きが減ってしまいます。

リアレイズの鍛え方とフォーム

三角筋の後ろ部分は鍛えづらい場所ではありますが、形の良い肩を手にいれるには絶対に鍛えておきたい筋肉です。

ダンベル・リアレイズ

リア部分の筋肉は肩の中でも1番と言っていい程、力が入りにくい場所です。
初めて鍛える場合は、フォームと感覚を掴むために2kgのダンベルを使うのがオススメです。

筋トレ方法

ベンチに座り、上半身を倒して前かがみになる。

背中が丸まらないように、腹筋と背筋に力を入れて背すじを伸ばす。

手の甲を自分の方に向けてダンベルを持ち、肘の内側も同じように内側に向ける。

腕は自然伸ばした状態から少し曲げた状態にしておく。

肘の関節は動かさずに肩甲骨を寄せるイメージで、ダンベルを上げゆっくりと下ろす。

筋肥大の為の組み合わせメニュー

筋肉を効率よく鍛えるには、メニューの組み合わせが大切です。
肩の筋肉は頻繁に動かす関節部分なので疲労回復が早く、追い込みと休憩をリズムよくとって追い込むのがコツになります。

なので回数と追い込みを重視した、フロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズを組み合わせたメニューを紹介します。

筋トレ方法

1.ダンベル・サイドレイズ  15回

2.ダンベル・フロントレイズ 15回

3.ダンベル・サイドレイズ  15回

4.ダンベル・リアレイズ   10回

ダンベルの重量は腕が上がらなくなったら、その都度下げていき1〜4までを3セット行います。
セット間の休憩は2分までにして、温まっているうちに次のセットへ入るようにしてください。

2つ目のフロントレイズは、バーベルやEZバー・プレートに置き換えて鍛えてみるのもオススメです!

手首を痛めないおすすめアイテム

肩のトレーニングは筋力が上がって使う重量が増えると、手首にかかる負担も増加していきます。
手首を一度痛めると1ヶ月以上もチクチクとした痛みが取れないことがあります。

もしそうなってしまうと、ベンチプレスや他の種目にも悪影響が出てしまうので、絶対に痛めたくないですよね。

ジムなど通う多くの人は手首にリストストラップをしています。
またリストストラップをするとグリップ力が増して、握力が弱まっても器具をしっかりと握ることができるようになります。

今回は2つ、僕のオススメするアイテムを紹介します!

厚みがある丈夫な生地で、捻りがある動きでも手首の負担をしっかり和らげる事ができます。
マジックテープ式なので取り外しもスムーズでらくらくです。

手首と手全体をカバーする事ができるので、手の皮が剥けたりマメができにくくなります。
100kgを超える重量を使わない場合や、軽いウェイトトレーニングを目的とするなら十分に機能を発揮してくれるアイテムです。

まとめ

フロントレイズ・リアレイズでは、少し余裕のある重量で鍛える。

ダンベルを持った時は、肘の内側部分が内側に向くようにして三角筋の収縮がよりしやすいように意識する。

ダンベルをあげた後も、一気に降ろさず2秒かけてゆっくり下げる。

リアレイズでは、肩甲骨を寄せるイメージを常に持っておく。

組み合わせメニューのセット後半では、肩の筋肉に疲労がかなり蓄積してきます。

『もう腕が限界・・・!』とトレーニング中は考えてしまいますが、肩を大きくするには休憩と追い込みを工夫したメニューで、回数を多く鍛えたほうが効果が現れやすいです。

筋力が限界にきたと思った時に、すぐに力を抜かずにもう1回だけ全力で上げてみる!
腕をすぐに曲げないで、そのまま2秒キープする!!

たったこれだけでも、筋肉はさらに鍛えられるので自分の限界を超えていきたいと思ったら是非やってみてください!

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