サイドレイズで肩を鍛えているのに、鏡で上半身を見てみると思うように大きくなっていない・・・。
なんて思ったことはないですか？
肩の筋肉を大きくするには、サイドの他にフロント・リアも同時に鍛えることが必須なのです。
本記事ではフロント部分、リア部分を重点的に鍛えるメニューを紹介します。
フロントレイズの鍛え方とフォーム
フロント部分の筋肉は肩だけでなく、ベンチプレスの補助筋として活躍もします。
言わば上半身全体の筋肉量アップに繋がる筋肉なのです。
逆三角の肉体を目指すなら、外せない部分です。
ダンベル・フロントレイズ
はじめにダンベルを使ったメニューを紹介します。
筋トレ方法
- 足は肩幅よりも若干広めにして立つ
- ダンベルを握って腕を真下に垂らした状態から、肘を外側に向けて関節を軽く曲げる
- 肩の力を抜いてリラックスした状態でまっすぐ立つ
- 手の甲を真上にして、ダンベルと肘が肩と同じ高さになるまで持ち上げる
- ダンベルを2秒かけて下ろす事で筋肉への負荷が増加してより効果的に鍛えられる
ダンベルを持ち上げる時に、腹筋と背筋に力を軽く入れて体幹が振れないように！
小指側を少し上げるように手の甲を傾けると、三角筋が収縮するので筋トレ効果がアップします。
プレート・フロントレイズ
5kgや10kgなど、余裕を持って扱える重量を選んでください。
筋トレ方法
- 足を肩幅より少し広めにして立つ
- プレートは両サイドから下を掴んで、肘は外側を向けて関節を若干曲げる
- 持ち上げる時、プレートの穴が視線と同じ高さに来るまで持ち上げて、2秒かけてゆっくり下ろす
疲れてきても、肘を曲げすぎないよう意識しましょう
リアレイズの鍛え方とフォーム
三角筋の後ろは鍛えづらい場所ではありますが、形の良い肩を手にいれるには絶対に鍛えておきたい部分です。
ダンベル・リアレイズ
リア部分の筋肉は肩の中でも１番と言っていい程、力が入りにくい場所です。
初めて鍛える場合は、フォームと感覚を掴むために2kgのダンベルを使うのがオススメ。
筋トレ方法
- ベンチに座り、腰から上半身を倒して前かがみになる
- 背中が丸まらないように、腹筋と背筋に力を入れて背すじを伸ばす
- ダンベルを握って、腕を真下に一度垂らす
- 手の甲は正面に向け、肘は外側に向ける
- 肩甲骨を寄せるイメージで肘が肩と同じ高さ、90°曲がる位置まで腕を垂直にあげる
ダンベルから肘までは常に地面と垂直にすることで、肘の関節を痛めるリスクを下げれます。
筋肥大を感じやすいメニューの組み合わせ
筋肉を効率よく鍛えるには、メニューの組み合わせが大切です。
肩の筋肉は頻繁に動かす関節部分なので疲労回復が早く、追い込みと休憩をリズムよくとって追い込むのがコツになります。
回数と追い込みを重視した、フロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズを組み合わせたメニューを紹介します。
筋トレ方法
１.ダンベル・サイドレイズ 15回
２.ダンベル・フロントレイズ 15回
３.ダンベル・サイドレイズ 15回
４.ダンベル・リアレイズ 10回
ダンベルの重量は腕が上がらなくなったら、その都度下げていき1〜4までを3セット行います。
セット間の休憩は2分までにして、筋肉が温まっているうちに次のセットへ入るようにしてください。
怪我や握力の弱まりを防ぐアイテム
肩のトレーニングは筋力が上がって使う重量が増えると、手首にかかる負担も増加していきます。
手首を一度痛めると１ヶ月以上もチクチクとした痛みが取れないことがあります。
もしそうなってしまうと、ベンチプレスや他の種目にも悪影響が出てしまうので、絶対に痛めたくないですよね。
ジムなど通う多くの人は手首にリストストラップをしています。
またリストストラップをするとグリップ力が増して、握力が弱まっても器具をしっかりと握ることができるようになります。
今回は２つ、僕のオススメするアイテムを紹介します！
厚みがある丈夫な生地で、捻りがある動きでも手首の負担をしっかり和らげる事ができます。
マジックテープ式なので取り外しもスムーズでらくらくです。
手首と手全体をカバーする事ができるので、手の皮が剥けたりマメができにくくなります。
100kgを超える重量を使わない場合や、軽いウェイトトレーニングを目的とするなら十分に機能を発揮してくれるアイテムです。
まとめ
- フロントレイズ・リアレイズでは、少し余裕のもてる重量で鍛える。
- ダンベルを持った時は、肘が外側へ向くようにして三角筋の収縮がよりしやすいように意識する。
- ダンベルをあげた後、一気に降ろさず2秒かけてゆっくり下げる。
- リアレイズでは、肩甲骨を寄せるイメージを常に持っておく。
組み合わせメニューのセット後半では、肩の筋肉に疲労がかなり蓄積してきます。
『もう腕が限界・・・！』とトレーニング中は考えてしまいますが、肩を大きくするには休憩と追い込みを工夫したメニューで、回数を多く鍛えたほうが効果が現れやすいです。
筋力が限界にきたと思った時に、すぐに力を抜かずにもう１回だけ全力で上げてみる！
腕をすぐに曲げないで、そのまま2秒キープする！！
たったこれだけでも、筋肉はさらに鍛えられるので自分の限界を超えていきたいと思ったら是非やってみてください！
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