肩幅を広げる

「低重量ダンベル」で肩は大きくなる!オススメのメニューと気をつけるポイント

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筋トレでダンベルの重さばかり気にしていませんか?
無理に高重量で鍛えていると、フォームが崩れて逆効果になる場合があるんです。

でも、筋肉は早くデカくしたいですよね!
今回は、軽いダンベルでも肩がパンパンになるまで鍛えれるメニューを紹介します!

肩の筋肉の構造と特徴

肩の筋肉は三角筋と呼ばれ『サイド・フロント・リア』の3つに分かれており、実は上半身の中で肩が1番筋肉の面積が広いんです!

複雑な構造をしている三角筋ですが、鍛えたら間違いなく上半身を大きく見せる事ができます。

逆三角形の体型を目指しているなら、肩の筋肉は積極的に鍛えておくべき部分ですね。

肩の鍛え方は一味違う

肩の筋肉は筋トレをしていないと力が超弱いです。
初めてトレーニングをすると嫌でも分かりますが、驚くほど筋力と持続力がありません!

さらに関節周りの筋肉なので、一度痛めると治るまでに時間がかかってしまいます。
なので「ガッツリ鍛えれて、肩を痛めない」2つのコツをお伝えします!

低重量&高回数で追い込む

はじめの内は三角筋に力がないので、2kgの軽いダンベルを使ったトレーニングから始めるのがおすすめです。
軽いのでフォームが崩れる事が無く、筋肉のウォームアップにもピッタリ!

1セット15〜25回で組み、フロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズをそれぞれ3セットこなしてみましょう。

詳しい肩のトレーニングメニューは別記事で紹介しています。

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ドロップセットで満足感100%のトレーニング

肩の筋力が上がって9kgや10kgのダンベルを扱えるようになったら、筋肉を一気に限界まで追い込むドロップセットに挑戦してみましょう。

今までとは違ったとても刺激的で筋肉を限界ギリギリまで鍛えることができます。

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10kgでサイドレイズ→8kgでサイドレイズ→6kgでサイドレイズ→4kgでサイドレイズ。腕が上がらなくなったら直ぐ次のダンベルに持ち直して鍛える。

2〜3セットで組み、重量なんて気にせずひたすら鍛えましょう。
ドロップセットは重量を下げながらバンバン筋肉を追い込むことが出来るので、徹底的に鍛えたい時にはおすすめのメニューです!

三角筋から刺激を逃がさない方法

『肩の三角筋を鍛えているつもりが、首の僧帽筋に力が入ってしまっていた』そんな経験ありませんか?
誰もが通過する初心者あるあるなので仕方ありませんが、初心者なんて早く抜け出したいですよね!

三角筋だけに効かせる2つのポイントを紹介します!

肩の力を抜いてリラックス

僧帽筋に力が入る原因は、力みすぎて肩が上がってしまっているからなんです。
ダンベルを持って立ったら一度、肩をダラ〜ンと下ろしましょう。

リラックスさせることで自然と僧帽筋から力が抜けていきます。

力を抜く時に背中が丸まらないように注意

肘を曲げすぎない

サイドレイズは肘を軽く曲げるだけで十分刺激が入ります。
肘が曲がり過ぎていると、その分ダンベルの移動距離が短くなってしまうので肩への負荷が減少してしまいます。

セット数が増えると肘は曲がりやすくなりますが、ダンベルで大きな弧を描くつもりで腕をあげるように意識しましょう。

まとめ

  • 肩は低重量・高回数で鍛えると、正しいフォームで鍛えることができ・関節を痛めるリスクも下がる。
  • ガッツリ鍛えたい時は、ドロップセットを組むことで腕が上がらなくなるまで三角筋を鍛える。
  • 三角筋から刺激を逃がさなようにする方法は、肩をリラックスさせて一度力を抜くこと・肘を曲げ過ぎないこと。

逆三角の体型を目指すなら、肩の筋肉は必須です!
三角筋が大きいとそれだけで肩幅が広がるの体が大きくバランスよく見えるようになります。

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