背中を大きく広くする

ジムで「広背筋」を徹底的に鍛えるメニュー6選

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「背中がデカイ!広い!」なんて言われると嬉しくなりますよね。
背中の広背筋を鍛えると、肩から腰まで引き締まり「逆三角形」のカッコイイ体を手に入れる事ができます。

もやし君
水泳選手の背中はスタイリッシュで、メリハリがありますよね!

今回は広背筋を徹底的に鍛えて、逆三角の体を手に入れるためのメニューを紹介していきます。

背中は広い!広背筋はデカイ!

もやし君
広背筋は背中の脇より下側についている筋肉!

肩甲骨まわりや背中の上辺りは、首からの僧帽筋だったり肩の三角筋が大部分を占めています。
そこから下は全て広背筋になるのでとても広いのです。

広背筋を鍛えないと背中から腰にかけて細くなっていく逆三角の体のラインが作れません。

肩の三角筋や僧帽筋と一緒に広背筋も鍛えて、上半身の筋肉を大きくしていきましょう。

広背筋を鍛える6つのおすすめメニュー

広背筋トレーニングをする時は、グリップの握り方をサムレスグリップにしましょう。

もやし君
親指を使わない事で前腕に力が入らなくなるので、より背中の筋肉を鍛える事ができます!

ワイドグリップ・ラットプルダウン

筋トレ方法

  1. 手幅を広くしてバーが曲がっている部分を握り、肩甲骨を寄せて肩を下げる
  2. 胸を張って顎を軽く引く
  3. バーを胸に下ろすイメージで引き、肩甲骨をグッと寄せる
  4. 背中の筋肉から常に力を抜かず、ゆっくりバーを上げていく

目安は15回×3セット

懸垂(チンニング)

筋トレ方法

  1. 手を肩幅より拳1つ分だけ広くして、バーをサムレスグリップで握る
  2. 肘の外側を正面に向けるイメージで肩を外旋させる
  3. 胸が張った状態で肘を腰骨に当てるつもりで体を持ち上げる
  4. 体を真っ直ぐ上げて真っ直ぐ降ろす

目安は15回×2セット+10回×1セット

外旋とは

両腕を上げて万歳した状態で、肩関節を軸に肘を前方に向けるようにひねる動きのこと。

パラレルグリップ・ラットプルダウン

筋トレ方法

  1. サムレスグリップでバーを握り、肩甲骨を寄せる
  2. 骨盤をしっかり立てて、背中が真っ直ぐになった状態から胸を張るようにして引く
  3. ここでも肘を骨盤に向けて引くイメージでバーを引きます
  4. 背中の力は1セットが終わるまで抜かないように気をつけましょう

目安は15回×3セット

シングルアーム・ダンベルロー

筋トレ方法

  1. 背中を伸ばしたまま、お尻を付き出すイメージで腰骨を前傾させる。
  2. 肩を外旋させて、肩甲骨を開いた状態でダンベルを持つ
  3. 肩甲骨を寄せてから、ダンベルを広背筋の力で引くつもりで肘を引く
  4. 引き終わったら、せていた肩甲骨を開き、肩も外旋させる

目安は15回×3セット

シーテッドロー

筋トレ方法

  1. 座る時に背中を少し反らせて、腰骨がきもち前に傾いた状態にする
  2. 胸を軽く張って、僧帽筋から力を抜く為に肩を下げる
  3. サムレスグリップでバーを握り、この時に軽くストレッチするつもりで背中を丸める
  4. 骨盤を前傾させたまま、腹筋に力を入れずにケーブルを引く

目安は15回×3セット

もやし君
引く時は肩が上がらないように意識をしよう!

ケーブル・フェイスプル

筋トレ方法

  1. 手の甲が上を向く「オーバーハンドグリップ」でロープを顔の高さで握る
  2. 腰骨を立てた状態で、体全体を少しだけ後ろに倒す
  3. 肩を下ろして、肩甲骨をグッと寄せるようにロープを引く
  4. 引いた腕を戻す時は、ゆっくり動かし筋肉の収縮具合を確かめる

目安は15回×3セット

もやし君
ロープを引く時は手が顔の真横に来るまで引こう!

まとめ

  • 背中のトレーニングはサムレスグリップで行う
  • どの種目でも骨盤をしっかりと立てる
  • 背中はなるべく丸めない
  • 肩甲骨をしっかりと寄せる為に、肩を下げて僧帽筋から力を抜く

広背筋は鏡を使っても見えにくい部分ですが、しっかりと収縮させているイメージを頭の中で持ってトレーニングをする事が大切です。

もやし君
胸ばかり鍛えていると背中が丸まってきてしまうので、しっかりと背中も鍛えていきましょう!

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