ベンチプレスの重量が70kgから伸びない！
足に力を入れても踏ん張れない！
停滞期からずっと抜け出せないと悩んでいませんか？
１ヶ月、２ヶ月と扱える重量が変わらないとトレーニングも嫌になってきますよね。
僕もトレーニングを始めて体重と同じ重さを上げるレベルまでは、順調に記録が伸びていました。
しかし、体重＋10kgを超えたあたりで突然、壁にぶち当たったんです。
そして、終わりが見えない停滞期に入ってしまったのです。
｢ついに来てしまったか停滞期！｣
｢やべぇーッ！！！｣と思っていたのすが、停滞期って今の殻を破るための正念場だと気づいたんです！
そしてYoutubeやセミナーを通して、自分のフォームとプロの方のフォームの違いをいくか発見しました。
今回は、僕が気付いた改善点を紹介していきます。
重量が伸びない原因
ベンチプレスで重量が伸びない、停滞期が長く続くのにはしっかりと原因があります。
基礎な部分での原因は主に２つです。
伸び悩む原因
- 本当の脚の力を使えていない
- バーベルを動かす軌道に力の無駄がある
今からこの2つについて説明していきます。
本当の脚の力を使えていない
ベンチプレスは上半身の筋肉だけでバーベルを挙げると思いきや、しっかりと脚の筋肉も使うべき種目です。
脚の力を使わないとどうなるのか？
シンプルに言えば
｢フルパワーを発揮したいのに踏ん張れないせいで、扱える重量が体重＋10〜20kgで壁にぶつかります｡｣
さらに、せっかく作った背中のブリッジも無駄になってしまいます。
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ベンチプレスには3段階の力の出し方があります。
力が発揮できるレベル
Lev.1 腕と胸の筋力だけで持ち上げる。
Lev.2 お尻と背中のブリッジ、肩甲骨を利用して持ち上げる。
Lev.3 お尻を浮かして脚で踏ん張り、肩甲骨を利用して持ち上げる。
トレーニング中に疲れたり、限界に近い重量を扱うとバーベルを持ち上げるために、背中の肩甲骨とブリッジに力が入りますよね。
それでも力が足りないと体が判断すれば、今度はベンチにつけていたお尻を浮かして脚で踏ん張ろうとするんです。
脚の位置を考えずに設置していると、下半身の筋肉の力が利用できなくなるので、ギリギリで踏ん張ることもできず、突然力が抜けたようにバーベルが落ちてしまう事もあります。
踏ん張ろうとした途端に、力が抜けるよう経験があるなら、おそらく足のポジションに原因がありますね。
力が発揮できるポジション決め
ベンチプレス世界チャンピオンの動画を見ると、ベンチに横たわった時にバーベルを上げる前に何やらゴソゴソ動きますよね。
この時に、脚で踏ん張れるポジションを探しているんです。
madebywilsonの動画より
ベンチプレス世界チャンピオン児玉大紀さんのトレーニング
足を置くポジションの決め方
- バーベルの下に顔の顎あたりが来るようにベンチに横たわる
- バーベルを握ったら、ブリッジを作ったままお尻を浮かせる。
- 肩甲骨と足の両方で踏ん張れる位置をブリッジを崩さずに探す。
- 踏ん張りがきくポジションが見つかったらブリッジを崩さないようにゆっくりとお尻をベンチにつける。
足が体に近すぎると、バーベルを下ろせる範囲が狭くなるので寄せ過ぎには注意してください。
脚の位置が決まったと思ったら、1度ブリッジを作ってお尻をベンチから浮かせた状態でバーベルを持ち上げてみてください。
いつもより重量が軽くなったように感じれ、スムーズにラックからバーベルを持ち上げる事が出来ます。
とても楽にバーベルを持ち上げられる足のポジションが、１番踏ん張りがきかせられて力を発揮できる足の位置なので、次からのトレーニングで探ってみてください！
バーベルを動かす軌道に力の無駄がある
胸よりも先に、腕や肩の筋肉が限界を迎えていませんか？
重量が伸び悩んだりベンチプレスで大胸筋を鍛えたいのに、先に別の部分が筋肉疲労を起こしてしまっては、ターゲットの筋肉を十分に鍛えることができませんよね。
特に腕の筋肉がすぐに疲れてしまう場合は、筋肉量の問題よりもバーベルを動かす軌道で力を浪費してしまっている可能性があります。
腕の筋肉が疲れないバーベルの軌道
あまり意識をしたことがないかもしれませんが、バーベルを上げ下げするのにも理想的な軌道というものがあります。
バーベルの軌道）
- ブリッジを作って、ラックからバーベルを外す。
- 胸を張るようにして、肩甲骨を少し寄せる。
- 放物線を描くようにスムーズに大胸筋と腹筋の間にバーベルを下ろす。
ラックから外したバーベルを首に近い位置で降ろすと大胸筋が使われず、腕の筋肉だけでバーベルを支え続けることになるので腕の筋肉がとても早く限界を迎えてしまいます。
大胸筋と腹筋の間に放物線を描いてバーベルを降ろすことで、顔の上にバーベルがきた時でも肩の筋肉が補助として支えてくれるので、１番力を発揮したいトレーニング中以外は負担が分散されて一箇所の筋肉が集中的に疲労することがなくなります。
慣れないうちは重さを気にせずにプレートを外して、正しいフォームを体で覚えれるように努めましょう！
停滞期を打破するトレーニング方法
停滞期で１番悩むのは、重量の選び方かもしれません。
今の自分の限界ギリギリを攻めればいいのか？
回数をこなす為に軽めで鍛えればいいのか？
人によってメニューの組み方が違うので、一概にどれが正しいとは言えません。
僕は悩んだ末、ベンチプレス世界チャンピオンのブログに書かれていた方法を取り入れました。
停滞期を打破する方法
シャフト(20kg)だけで10回3セットから始める。
次回は10回4セット、その次は5セットと増やしていき、10回5セットができたら2.5kg増やして、同じように3セット→4セット→5セットと増やしていく事が基本メニュー。
停滞したら10kg下げて10回5セットから始めて、これをクリアしたら2.5kg増やして10回5セット。
この時は、2.5kg増やしても3セット→4セットとはせずに5セットで続けます。
これを行き詰まった重量まで続けて、行き詰まった重量で10回5セットが出来たら、3セット→4セット→5セットの形に戻す。
インターバルは長めに設定しました。
個人差がありますが、だいたい5〜10分くらいです。
追い込み方にもよりますが、インターバルが短すぎると大胸筋などの大きな筋肉は回復が間に合わなくなり、ケガの原因にもなります。
体を冷やさないようにして、インターバルは適切にとりましょう！
まとめ
ベンチプレスで伸び悩んでいる時は、
- 本当の脚の力を使えていない
- バーベルを動かす軌道に力の無駄がある
それぞれを確認したうえでベンチプレスで行き詰まったら
- 限界重量から10kgづつ下げる。
- 10回5セット→2.5kg増やして10回5セットを繰り返して元の重量まで戻る。
これらを実践して、ベンチプレスで力が入らなくて伸びないといった壁を乗り越えて、自分の殻を突き破っていってください！
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