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ベンチプレス100kg!力が入らなくて重量が伸びない絶望を打ち砕く!!

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ンチプレスの重量が70kgから伸びない、
足に力を入れてもうまく踏ん張れない、
停滞期からずっと抜け出せないと悩んでいませんか?

1ヶ月、2ヶ月と扱える重量が変わらないとトレーニングも嫌になってきますよね。
僕はトレーニングを始めて体重と同じ重さを上げるところまでは、順調に記録が伸びていったのですが、体重+10kgを超えたあたりで突然、壁にぶち当たりました。

そして、終わりが見えない停滞期に入ってしまったのです。
最初はショックで、

「ついに来てしまったか停滞期!」
「やべぇーッ!!!」と思っていたのすが、停滞期って今の殻を破るための正念場だと気づいたんです!

その時になって改めて自分のフォームとプロの方のフォームを見比べると、出てくる出てくる問題点の山がゴロゴロと・・・

伸びしろがいっぱいでした!(笑)

今回はその時に発見した、僕の改善点を紹介していきます。

重量が伸びない原因

ベンチプレスで重量が伸びない、停滞期が長く続くのには原因があります。
基礎な部分で言えば主に2つです。

ベンチプレスで伸び悩む原因

  1. 踏ん張る足に力が入っていない
  2. バーベルを動かす軌道に力の無駄がある

今からこの2つについて説明をしていきます。

踏ん張る足に力が入っていない

ベンチプレスで足の力を使わないと、どうなるのか?

シンプルに言えば上半身の筋肉だけで持ち上げようとするので、
扱える重量が体重+10〜20kgで壁にぶつかりますね。

ベンチプレスは上半身だけの筋肉で持ち上げるのではなく足の筋肉も使います
でないと、せっかく作った背中のブリッジが無駄になっちゃいます。

トレーニング中に疲れてきたり、限界に近い重量を扱うと
バーベルを持ち上げるために、背中の肩甲骨とブリッジに力が入りますよね。

それでも力が足りないと体が判断すれば、今度はベンチにつけていたらお尻を浮かして足で踏ん張ろうとするんです。

この時にうまく足の位置が決まっていないと足の筋肉の力が利用できないので、ギリギリで踏ん張ることもできずに突然、力が抜けたようにバーベルが落ちてしまいます。

突然、力が抜けるよう経験があるなら、おそらく足のポジションに原因がありますね。

力が発揮できるポジション決め

プロの方の動画を見ると、ベンチに横たわった時にバーベルを上げる前に何やらゴソゴソ動きますよね。
この時に、足で踏ん張れるポジションを探しているんです。


madebywilsonの動画より
「ベンチプレス世界チャンピオン児玉大紀さんのトレーニング」

足を置くポジションの決め方

  1. バーベルの下に顔の顎あたりが来るようにベンチに横たわる
  2. バーベルを握ったら、ブリッジを作ったままお尻を浮かせる。
  3. 肩甲骨と足の両方で踏ん張れる位置をブリッジを崩さずに探す。
  4. 踏ん張りがきくポジションが見つかったらブリッジを崩さないようにゆっくりとお尻をベンチにつける。

足が体に近すぎると腕でバーベルを下ろせる範囲が狭くなってしまうので、足の寄せ過ぎには注意してください。

1度ブリッジを作ってお尻をベンチから浮かせた状態でバーベルを持ち上げてみてください。
いつもより重量が軽くなったように感じれてスムーズにラックからバーベルを持ち上げる事が出来ます。

この楽にベーベルを持ち上げられる足のポジションが、1番踏ん張りがきかせられて力を発揮できる足の位置なので、次のトレーニングでベンチプレスをするときは、必ず取り入れてみてください!

バーベルを動かす軌道に力の無駄がある

ベンチプレスをしていると、すぐに腕・肩の筋肉から疲労や限界を感じていませんか?
重量が伸び悩んだりベンチプレスで大胸筋を鍛えたいのに、先に別の部分が筋肉疲労を起こしてしまっては、十分に筋肉を鍛えることができませんよね。

特に腕の筋肉がすぐに疲れてしまう場合は、筋肉量の問題というよりかはバーベルを動かす軌道で力を浪費してしまっている可能性があります。

 

腕の筋肉が疲れないバーベルの軌道

あまり意識をしたことがないかもしれませんが、
ベンチプレスでバーベルを上げ下げするのにも理想的な軌道というものがあります。

バーベルの軌道

ラックからバーベルを外したら、そのまま胸を張るイメージで肩甲骨を寄せて、放物線を描くようにして胸の下辺りにバーベルを持ってくるようにするのです。

胸の真上にバーベルを運んできて、そこから垂直に上下させて鍛えていると、腕の筋肉だけでバーベルを支え続けることになってしまうので大胸筋よりも先に腕の筋肉が限界を迎えてしまうのです。

放物線を描いてバーベルを上下させることで、顔の上に持って行った時に肩などの筋肉も一緒にバーベルを支えてくれるので、1番力を発揮したいトレーニング中以外は負担が分散されて一箇所の筋肉が集中的に疲労することがなくなります。

慣れないうちは重さを気にせずにプレートを外して、正しいフォームを体で覚えれるように努めましょう!

停滞期を打破するトレーニング方法

停滞期で1番悩むのは、扱う重量かもしれません。

自分の限界ギリギリを攻めればいいの?
少し余裕を持って軽めで鍛えればいいのか?

人によってメニューの組み方が違うので一概にどれが正しいとは言えませんが、
僕の場合は散々悩んだ結果、ベンチプレス世界チャンピオンの児玉さんのブログに書かれていた方法を取り入れています。

児玉さんは初心者の方にベンチプレスを教える場合、

シャフト(20kg)だけで10回3セットから始めてもらい、次回は10回4セット、その次は5セットと増やしていき、
10回5セットができたら2.5kg増やして、同じように3セット→4セット→5セットと増やしていく事を基本としていました。

そして停滞したら10kg下げて10回5セットから始めて、これをクリアしたら2.5kg増やして10回5セット。
この時は、2.5kg増やしても3セット→4セットとはせずに5セットで続けます。

これを行き詰まった重量まで続けて、行き詰まった重量で10回5セットが出来たら、3セット→4セット→5セットの形に戻す。

この方法で挑戦したら、僕は始めて遭遇した停滞期を乗り越えることができました!

インターバルは次のセットでも10回上がるように十分とりました。
個人差がありますが、5〜10分くらいです。

インターバルが短すぎると大胸筋などの大きな筋肉を鍛えている場合は、回復が間に合わなくなり、オーバーワークでケガの原因になります。
体を冷やさないようにしてインターバルは適切にとりましょう!

まとめ

ベンチプレスで伸び悩んでいる時は、

踏ん張る足に力が入っていない

バーベルを動かす軌道に力の無駄がある

それぞれを確認して、
ベンチプレスで行き詰まったら

行き詰まった重量から10kg下げる。

10回5セット→2.5kg増やして10回5セットを繰り返して元の重量まで戻る。

これらを次から実践して、ベンチプレスで力が入らなくて伸びないといった壁を乗り越えて、自分の殻を突き破っていってください!

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