ケガ対策

オーバートレーニングは病気!?怪我を防ぐセット数と重量

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トレで筋肉痛になることは毎週のことですが、
怪我をすることは避けたいですよね。

特に関節部分を痛めると日常生活でも使うので、
1度怪我をすると完治までにとても時間が掛かってしまいます

僕は以前、追い込みとオーバートレーニングを勘違いして
手首を痛めてしまいベンチプレスやダンベルトレーニングが全くできない時期がありました。

怪我をして今まで何年も続けてきた筋トレがストップしてしまうのは悔しいですよね?
今回は怪我を防ぐ方法、筋トレのセット数とインターバルの取り方についてお伝えします。

怪我をする原因

 

トレーニングで関節を痛めたり怪我をする原因は5つです。

トレーニングで怪我をする原因

  1. オーバートレーニング
  2. 重量が筋量にあっていない
  3. セット数が多すぎる
  4. フォームが間違っている
  5. インターバルが短すぎる

今から5つの事について説明していきます。

オーバートレーニングが病気とは?

オーバートレーニングは「オーバートレーニング症候群」といい、筋トレで慢性的に体にストレスが溜まって回復が追いつかない状態をいいます。
しかし、本当にオーバートレーニングになっている人は少ないんです。

米国の筋トレサイトに元水泳選手で、人体解剖学・運動生理学を大学院で学んだ元パーソナルトレーナーのNoah Siegel氏が書いた記事には、自分がオーバートレーニングだと思っている人の98.5%は「想像力」が作り出す思い込みだと書かれています。

実際にオーバートレーニングになる人は、
何ヶ月にもわたって1日に何回もトレーニングを繰り返す、
かなり高レベルのスポーツ選手にしか起こることがありません。

万が一にもオーバートレーニングになっていたら

筋トレの成果が出ない
モチベーションの低下
筋肉痛が長く続く
関節の慢性的な痛み
頻繁に体調が悪化する
集中力がなくなる
1日中だるい

これらがよく見られる症状です。
もし当てはまるのなら体が疲労困憊の可能性があるので回復に十分時間を取ってください。

では、オーバートレーニング以外で怪我をする原因は何なのか?
それはセット数とトレーニング重量、フォームに間違いがあったのかもしれません。

セット数と重量の決め方

もやし君
筋トレのセット数と重量はどうすればいいですか?

初心者さんからDMでよくいただく質問ですが、
「1セット10〜20回で、5セット程こなせる重量で鍛えるといいですよ!」
と僕は今まで返信していました。

1種目5セットではなく
1部位のトレーニングで5セットです。

筋肉は人によって速筋(瞬発力とパワーのある筋肉)遅筋(パワーはないけど持久力がある筋肉)の比率が違うので、一概に〇回〇セットとは言えないのですが、5セット以上は筋肉を痛めてしまう可能性が出てくるので5セットまでに止めるのをオススメしています。

重量の選択

ベンチプレスやスクワットといった高重量のトレーニングに関しては1セット10回
アームカールなどは1セット20回をこなせる重量を目安にしてみてください。

重量の決め方は1セットを10回にするなら、
5・6回目の時に筋肉が辛くなって
「あ〜もう嫌だ」と思うくらいの重量を選びましょう。

初めからギリギリ扱える重量を選んでしまうと、体が力んでしまい筋肉の収縮する範囲が狭くなってしまいます
筋トレは筋肉を動かして収縮させる事が大切なので、力むという事はフォームが崩れる事にも繋がるので質の良いトレーニングを行うのが難しくなってしまいます。

リラックス状態から筋肉をグッと収縮させるイメージをいつも頭に片隅に入れておいてくださいね!

もし自分にあった重量が周りの人と比べて軽くても全く問題はありません。
目線を恥ずかしがる必要もありません。

スタートはみんな同じだったのですから!

そこで見栄を張ってしまい怪我をしたら元も子もありませんからね(笑)
自分にあった重量を選んでトレーニングに臨んでください。

フォームを見直す

筋トレを始めたばかりの頃は、少しフォームを間違えたり、我流のトレーニングフォームで鍛えていても筋肉が増えていきますが、
早いうちに修正をしなければ重量が増えていくにつれて怪我をしたり重量の伸び悩む問題に直面してしまいます。

あなたが停滞期と思っているものの正体は、フォームが間違っているのが原因かもしれません!
今はyoutubeでもプロの方が動画配信をしてくれているので、正しいフォームを確認することはそんなに難しいことではありませんよね。

僕も初めはベンチプレスのフォームを間違えて覚えてしまったのですが、正しいフォームに修正をした後は扱える重量が一気に+10kgも増えました
正しいフォームを覚えることは怪我の対策に直接つながるので、フォームに不安があったら迷わず確認をしてみましょう!

インターバルで次のセットが全て決まる!

ドロップセットで追い込まない限り、1セット終わったらインターバルを挟みますよね。

休憩は短い方が筋肉は追い込めると思うかもしれませんが、実はそうでもないんです。

ある男性のベンチプレスの例を見てみると、
1セット60kg10回→2セット70kg7回→3セット80kg5回→4セット90kg3回→5セット80kg5回

セットを重ねるごとに回数が減ってしまっていますよね?

もしかしたら、
あなたもこんな経験があるかもしれません。

これは重量が重くなったから回数が減ったのではなく、インターバルの時間に影響を受けているのです。

息が上がったまま、次のトレーニングに移るのはできるだけ避けましょう。
特にベンチプレスやスクワットは、インターバルを5分間とって筋肉の回復を待ってもイイです。

セット間の休憩は60秒や90秒とよく言われますが、それはダンベルを使って比較的小さな筋肉を鍛える場合に限定されます。
ベンチプレスやスクワットで鍛えられる筋肉は、体の中でも1位2位を争うほど大きな筋肉なので、力を発揮できる分インターバルも長く必要になります。

インターバルを短くして筋力が回復しないままトレーニングを再開すると1セットの回数が減り、すぐに潰れてしまう原因になります
筋肉を追い込んでいるつもりが、体をオーバートレーニングに追い込んでいるだけになってしまうのです。

これでは怪我も防げませんよね?
ベンチプレスやスクワットをするときは5分ほどインターバルを取って、
10回イケると思った時に次のセットに入ってみてください

筋肉を早く肥大化させるには質も大切になってきます!

まとめ

筋肉の肥大化のためには筋肉を追い込む必要がありますが、
体調や自分自身の筋力を無視した方法で怪我を繰り返してしまいます。

最近、筋力が停滞気味と感じたり体に違和感を感じたら

オーバートレーニング

重量が筋量にあっていない

セット数が多すぎる

フォームが間違っている

インターバルが短すぎる

この5つのポイントをトレーニング中の自分に照らし合わせてみてください。

1ヶ月程度では筋肉は極端に落ちたりしませんが、怪我をしてしまうと本当に別のストレスが溜まってしまうので気を付けてくださいね!

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