筋トレ歴史5年以上の僕が、オススメする9つの筋トレ！
本記事では特に成長に伸び代が期待できる｢筋トレビギナー｣へ向けて、筋トレのコレだけは知っておいて欲しい知識＆筋トレメニューを紹介していきます。
鍛える筋肉は分けるべき！
筋肉は大きく分けると、上半身・下半身・体幹の3つになります。
つい知っている鍛え方から筋トレを始めたくなりますが、そこはグッと堪えてください。
特に全身を鍛えたい人は、スタミナと筋肉疲労を考慮することが重要になります。
なぜなら、1番結果にコミット出来る理想的な鍛える順番が存在するからです。
｢1日で全身を鍛える人｣｢週に数回に分けて鍛える人｣両方にオススメするのが、下半身→上半身→体幹という順番です。
下半身から鍛える理由は、上半身を鍛えた後に下半身を鍛えると、エネルギー切れをとても起こしやすいから。
それにスタミナと集中力も関係しています。
下半身には大臀筋や大腿四頭筋という巨大な筋肉が多く、全身の7割近い筋肉量が集中しています。
例え1種目でもエネルギーを大量に消費する事ができますが、集中力とスタミナが万全じゃないと途端に重量や回数が落ちてしまいます。
体幹を最後に位置づけたのは、腹筋や腰回りの筋肉は上半身・下半身問わず、ほぼ全てのトレーニングで必要とされるからです。
体幹の筋肉が先に疲労した状態でトレーニングをすると、体の軸がブレてフォームが崩れてしまいターゲットとは違う筋肉を使ったり、関節や筋を痛める原因にもなります。
体幹の筋肉はメイン種目を済ませた最後に鍛える事が、もっとも鍛え方として効率的です。
なので体は下半身→上半身→体幹の順で鍛えていきましょう。
ストレッチで身体能力アップ
筋トレに限らずスポーツをする上で1番怪我を防げて、能力を引き出せるのがストレッチです。
中でもオリンピック選手や、一流のスポーツ選手が取り入れている方法が『動的ストレッチ』と呼ばれるものです。
肩甲骨のストレッチ
ストレッチ方法
- 手を肩に乗せ、肘で円を描くように大きく回す
- 右肘を左回し、左肘を右回しにして左右別々に動かす
股関節のストレッチ
ストレッチ方法
- 歩いた時、左足に体重が乗ったタイミングで右膝を真横にあげる
- あげた右膝を円を描く様に1回まわす
- 回した足を左足より少し前に下ろして体重を移動させる
- 逆足でも右足と同じ動きを繰り返す
自重トレの種目
シルエット(見た目)を早く変化させる秘訣は、大きな筋肉を鍛えることです。
体には背中・胸・脚の3つ大きな筋肉があり、鍛えるメニューを自重とマシンでそれぞれ紹介していきます。
スクワット
オススメ:
ターゲット：大臀筋・大腿四頭筋
脚トレの王様といえばスクワットです。
始める前に軽くジャンプをして、背筋をまっすぐにしてから始めます。
筋トレ方法
- 両足を肩幅と同じくらい開いて立つ
- つま先を正面から外側へ30°くらい向けて、膝も同じように外側へ向ける
- 両手を前に突き出して胸を張り、背筋を伸ばした状態で膝を曲げていく
- 常にカカトへ重心を乗せる意識をすると、お尻と腿裏の筋肉がしっかり鍛えられる
プッシュアップ
オススメ:
ターゲット：大胸筋・三頭筋
アップやベンチプレス後の腕と胸の追い込みに、最適なのがプッシュアップです。
筋トレ方法
- 両手をついて顎を引き、頭からカカトまでを一直線にして胸を張る
- 脇を開いて、手幅を広めにすると大胸筋が鍛えられ、脇を閉じて、手幅を肩幅ほどにすると二の腕の裏にある三頭筋が鍛えられる
- 視線は顔から1メートル前のを見て、頭を下に向けないようにする
強化バージョン
- もっと大胸筋を鍛えるために、両足を椅子や台の上に乗せて位置を20〜30cm高くする
- 頭より足を高くする事で、全体重を大胸筋と腕の三頭筋で支えることになり、筋トレの強度が格段にアップする
懸垂
オススメ:
ターゲット：広背筋
始めにバーにぶら下がった時に腕を伸ばしきる事で、腕の筋肉だけで体を持ち上げないようにします。
筋トレ方法
- サムアラウンドグリップ(親指を使って握る)で肩幅より拳1つ分程広くしてバーを握る
- 小指側から強く握ると手に力が入る
- 腹筋と背筋に力を入れて、息を吐きながら体を持ち上げる
- 体を下げる時は腕を伸ばし切らないように注意して、常に背筋から負荷が抜けないようにする
- 足の反動は使わず、常に伸ばしたままにしておきましょう
サムレスグリップ(親指を使わないで握る)にすると、背中により効くようになります。
クランチ
オススメ:
ターゲット：腹直筋
筋トレ方法
- 仰向けになり膝を90°にして合わせた状態からスタート
- 息を吐きながら上半身を起こし、息を吸いならがら背中を倒していく
- 背中を倒す時、肩が床に付かないように肩甲骨が床に当たったら、再び体を起こしていく
常に腹圧が掛かっているかが、カチカチの腹筋を作るコツ。
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足上げ腹筋
オススメ:
ターゲット：腹直筋・腹斜筋
筋トレ方法
- 机の脚や柱を手で掴み、背中が床から離れないよう支える
- 両足を腰から腹筋の力で持ち上げて、地面と垂直にした状態から水平になるまで下ろしていく
- 足を上げる時に膝が曲がっていると、腹筋の収縮範囲が狭くなるので膝は伸ばす
クランチと同じで常に腹圧をかける。
ジムトレの種目
今回はマシントレーニングを中心に紹介していきます。
レッグプレス
オススメ:
ターゲット：大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス
最も簡単に｢太もも｣から｢お尻｣にかけての筋肉を鍛えられる種目です。
筋トレ方法
- スタートポジションは、膝が90°になる位置
- 足幅は肩幅と同じか少し広めにする
- つま先を少しだけ外側へ向ける(10〜20°くらい)、膝も同じく外側を向ける
- 足は太ももがお腹に当たる深さまで曲げる
- 膝はギリギリで伸ばしきらない
背中の肩甲骨が背もたれから離れないよう、しっかり密着させる。
ベンチプレス (スミスマシン)
オススメ:
ターゲット：大胸筋・三頭筋
重量を挙げる事だけに全筋肉を集中させられる種目です。
筋トレ方法
- マシンによってはバーのレールが傾いているので、降りる位置が胸の真上かを確認する
- 手は肩幅の1.5倍(小指同士の間隔が約80cm)に広げ、脇を開いて肘を外側へ向ける
- バーが胸に当たるまで下ろし、上げる時は肘を伸ばしきらないようにする
デッドリフト
オススメ:
ターゲット：広背筋
背中の筋肉の凹凸、厚みを増やす種目です。
始めは重さの追求をせずに正しいフォームを覚えるため、5kgなど軽いバーベルを使って感覚を掴んでください。
筋トレ方法
- 両足を肩幅と同じくらいに広げ、つま先は自然な状態で前を向ける
- 膝もつま先と同じ方向へ向ける
- バーを足の真ん中(土踏まずの真上)に置き、肩がバーの真上に来るようにする
- 背中と腹筋に力を入れて、お尻を後ろへ突き出すようにしゃがんでバーを掴む
- 背中を真っ直ぐにしたまま、膝の高さまで足の力だけでバーを上げる(ファーストプル)
- 膝を超えたら、お尻を前へ突き出すイメージで上体を起こしていく
- 降ろす時は、上体を傾けてから膝を曲げる
カカトには常に重心を置いたままにする。
ケーブルクランチ
オススメ:
ターゲット：腹直筋
筋トレ方法
- マシンの正面に立ち、ロープを握りながら膝立ちになる
- 上半身が倒しやすいように、2歩ほど下がる
- 頭の真上にロープを持ち、腕で顔を挟む
- 肘を膝へ当てるように腹筋を収縮させてケーブルを引く
セット中は常に腹圧をかけて、丸まりながら息を吐く
レッグレイズ
オススメ:
ターゲット：腹筋下部・腹斜筋
筋トレ方法
- ぶら下がり、息を吐きながら足を水平になるまで上げる
- 体が揺れないように、丁寧にゆっくり上げて降ろす
- 体を捻って足を曲げながら、膝を腰の高さまで上げる
- お尻を肘に近づけるイメージで捻る
パワーグリップやエルボースリーブを使うと、腕や肘が先に疲れにくくなるので腹筋に最後まで集中出来る様になります。
食事で筋繊維を超回復させる
筋トレで破壊された筋肉繊維は、十分な栄養が補給されないとトレーニング前より痩せ細ってしまいます。
超回復とは一度破壊された筋肉が、修復される時に以前より太く大きく修復され、同じ負荷で再び壊れないようにと成長する現象です。
超回復を促すには、食事からタンパク質と脂質、炭水化物の摂取が必須です。
ここでは筋肉の1番の栄養となるタンパク質を多く含む食材を紹介します。
1日に必要なタンパク質は体重×2.0gです。
タンパク質含有量
- 卵ー1個に約6gのタンパク質
- ツナ缶ー1缶に約20gのタンパク質
- ササミ(50g)ー1本で約10gのタンパク質
- 牛ステーキ(200g)ー約37gのタンパク質
- 豆腐ー1丁に約20gのタンパク質
- 納豆ー1パックに約6gのタンパク質
『タンパク質多めの食事は量が多くて正直大変そう』と思う方は、簡単に必要量が摂取ができるプロテインを飲むのがオススメです。
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また、ビタミンが不足すると糖質やタンパク質・脂質の代謝が悪くなってしまいます。
サプリのマルチビタミンを一緒に摂取すると、体の働きを助ける事が出来ます。
まとめ
ビギナーにこそ取り組んで欲しい、基本的な種目をピックアップして紹介しました。
自重・ジムでのフリーウエイトorマシン、どれでも筋肉を鍛えることはできます。
自重でも丁寧な動作をすれば、筋繊維はしっかり破壊されます。
速く肉体に変化を感じたい場合は、ベンチプレス やデッドリフトといったジムで行う種目を積極的に取り組むのがオススメです。
取り組める環境は人それぞれですが、筋肉は継続して鍛える事で確実に大きくなっていきます。
大切なのは継続して鍛える工夫をする事。
始めた時が1番の伸び盛りです！
理想の肉体を目を閉じて想像したら毎週少しづつでも鍛えて、確実に体を変化させていきましょう。
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