【RM換算表】渾身の1発で何kgまで持ち上げれるか挑戦する！

ベンチプレスやスクワットで筋肥大の為に限界ギリギリを攻めたいと思うことありますよね。
でもプレート重量の上げ幅がよく分からないと思ったことはないですか？

『重量を増やしすぎて、すぐ潰れてしまった』
『メインの重さで鍛える前に、筋肉を疲れさせてしまった』

そんな経験、1度はありますよね。

筋力アップを狙うならRM(レペティション・マキシマム)換算表を使うのがオススメです。

今回はRM換算表を使った自分の筋力に合ったトレーニング重量を探し出す方法を紹介します。

RM(レペティション・マキシマム)とは？

「RM」とはRepetition Maximum(レペティション・マキシマム)を略したもので＝「反復可能最大回数」という意味です。
なんだか分かりづらいですね。

簡単に「◯RM＝◯回だけ持ち上げられる最大重量」と覚えておけば大丈夫です。

例えば、ベンチプレス75kgをギリギリ10回持ち上げられる人なら75kgは10RMという事になります。

RM換算表を使うメリット

筋肉が1番成長するのは、アドレナリンが分泌された興奮状態で筋肉のリミッターが外れて普段以上の筋力を発揮した時です。

しかし、毎回感覚だけを頼りに限界ギリギリを狙うトレーニングをするのは難しいですよね。

そこでRM換算表を使って今のあなたの筋力にあった最適な重量が見つけるのです！

重量の求め方は、簡単なので今から覚えちゃいましょう。

RM換算表の使い方

筋肥大の効果を狙うために「10RMになる重量で鍛えたい」とします。
つまり、10回が限界重量になる重さですね。

10RMを予測して、試す

はじめに自身で10回持ち上げれると思う最高重量で、実際にトレーニングを行います。

予測より回数が多くできた・できなかったに関わらず、限界まで行いましょう。

今回はベンチプレスで75kgを10回持ち上げれると予測して、実際にやってみると5回で限界を迎えたとします。

RM表で1RMを分析

1RMは、渾身の力で１発だけ上げられるMAX重量です。

75kgで5RMだったので、RM換算表で75kgの行とレップ数の列が交差するセルを探します。

kg /reps	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
45.0	47.25	48.38	49.50	50.63	51.75	52.88	54.00	55.13	56.25	57.37	58.50	59.63	60.75	61.88
47.5	49.88	51.06	52.25	53.44	54.62	55.81	57.00	58.19	59.38	60.56	61.75	62.94	64.13	65.31
50.0	52.50	53.75	55.00	56.25	57.50	58.75	60.00	61.25	62.50	63.75	65.00	66.25	67.50	68.75
52.5	55.13	56.44	57.75	59.06	60.37	61.69	63.00	64.31	65.63	66.94	68.25	69.56	70.88	72.19
55.0	57.75	59.13	60.50	61.88	63.25	64.63	66.00	67.38	68.75	70.13	71.50	72.88	74.25	75.63
57.5	60.38	61.81	63.25	64.69	66.13	67.56	69.00	70.44	71.88	73.31	74.75	76.19	77.63	79.06
60.0	63.00	64.50	66.00	67.50	69.00	70.50	72.00	73.50	75.00	76.50	78.00	79.50	81.00	82.50
62.5	65.63	67.19	68.75	70.31	71.88	73.44	75.00	76.56	78.13	79.69	81.25	82.81	84.38	85.94
65.0	68.25	69.88	71.50	73.13	74.75	76.38	78.00	79.63	81.25	82.88	84.50	86.13	87.75	89.38
67.5	70.88	72.56	74.25	75.94	77.63	79.31	81.00	82.69	84.38	86.06	87.75	89.44	91.13	92.81
70.0	73.50	75.25	77.00	78.75	80.50	82.25	84.00	85.75	87.50	89.25	91.00	92.75	94.50	96.25
72.5	76.13	77.94	79.75	81.56	83.38	85.19	87.00	88.81	90.63	92.44	94.25	96.06	97.88	99.69
75.0	78.75	80.63	82.50	84.38	86.25	88.13	90.00	91.88	93.75	95.63	97.50	99.38	101.25	103.13
77.5	81.38	83.31	85.25	87.19	89.13	91.06	93.00	94.94	96.88	98.81	100.75	102.69	104.63	106.56
80.0	84.00	86.00	88.00	90.00	92.00	94.00	96.00	98.00	100.00	102.00	104.00	106.00	108.00	110.00
82.5	86.63	88.69	90.75	92.81	94.87	96.94	99.00	101.06	103.13	105.19	107.25	109.31	111.38	113.44
85.0	89.25	91.38	93.50	95.63	97.75	99.88	102.00	104.13	106.25	108.37	110.50	112.63	114.75	116.88
87.5	91.88	94.06	96.25	98.44	100.62	102.81	105.00	107.19	109.38	111.56	113.75	115.94	118.13	120.31
90.0	94.50	96.75	99.00	101.25	103.50	105.75	108.00	110.25	112.50	114.75	117.00	119.25	121.50	123.75
92.5	97.13	99.44	101.75	104.06	106.37	108.69	111.00	113.31	115.63	117.94	120.25	122.56	124.88	127.19
95.0	99.75	102.13	104.50	106.88	109.25	111.63	114.00	116.38	118.75	121.12	123.50	125.88	128.25	130.63
97.5	102.38	104.81	107.25	109.69	112.12	114.56	117.00	119.44	121.88	124.31	126.75	129.19	131.63	134.06
100.0	105.00	107.50	110.00	112.50	115.00	117.50	120.00	122.50	125.00	127.50	130.00	132.50	135.00	137.50