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「RM換算表」を使ってベンチプレスの筋肥大アップを狙え!

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ベンチプレスやスクワットで筋肥大の為に、限界ギリギリを攻めたいと思うことありますよね。
でもプレートの重量の上げ幅が、いまいち分からないと思ったことはないですか?

『重量を増やしすぎて、すぐ潰れてしまった』
『メインの重さで鍛える前に、筋肉を疲れさせてしまった』

そんな経験、1度はありますよね。

筋力アップを狙った、質の高いトレーニングをするならRM換算表を使うのがオススメです。
今回はRM換算表を使って、自分の筋力に合ったトレーニング重量を探し出す方法を紹介します。

RMとは?

「RM」とはRepetition Maxを略したもので=「反復可能最大回数」という意味です。
なんだか分かりづらいですよね。

簡単に「◯RM=◯回だけ持ち上げられる最大重量」と覚えておけば大丈夫です。

例えば、ベンチプレス75kgを10回だけ持ち上げられるなら75kgは10RMという事になります。

RM換算表を使うメリット

筋肉の成長には、質の高いトレーニングが必要不可欠ですよね。
筋トレは1セット10回〜15回こなせる重量で鍛えるのが、筋肥大に1番効果的とされています。

RM換算表を使うことで、筋肥大に最適な重量が見つけられるんです!

重量の求め方は、簡単なので今から覚えちゃいましょう。

RM換算表の使い方

筋肥大の効果を狙うために「10RMになる重量で鍛えたい」とします。
つまり、10回が限界重量になる重さを探していきます。

10RMを予測して、試す

はじめに自身で10回持ち上げれると思う最高重量で、実際にトレーニングを行います。

予測より回数が多くできた・できなかったに関わらず、限界まで行いましょう。

今回はベンチプレスで75kgを10回持ち上げれると予測して、実際にやってみると5回で限界を迎えたとします。

RM表で1RMを分析

1RMは、渾身の力で1発だけ上げられるMAX重量です。

75kgで5RMだったので、RM換算表で75kgの行レップ数の列が交差するセルを探します。

 

kg /reps23456789101112131415
45.047.2548.3849.5050.6351.7552.8854.0055.1356.2557.3758.5059.6360.7561.88
47.549.8851.0652.2553.4454.6255.8157.0058.1959.3860.5661.7562.9464.1365.31
50.052.5053.7555.0056.2557.5058.7560.0061.2562.5063.7565.0066.2567.5068.75
52.555.1356.4457.7559.0660.3761.6963.0064.3165.6366.9468.2569.5670.8872.19
55.057.7559.1360.5061.8863.2564.6366.0067.3868.7570.1371.5072.8874.2575.63
57.560.3861.8163.2564.6966.1367.5669.0070.4471.8873.3174.7576.1977.6379.06
60.063.0064.5066.0067.5069.0070.5072.0073.5075.0076.5078.0079.5081.0082.50
62.565.6367.1968.7570.3171.8873.4475.0076.5678.1379.6981.2582.8184.3885.94
65.068.2569.8871.5073.1374.7576.3878.0079.6381.2582.8884.5086.1387.7589.38
67.570.8872.5674.2575.9477.6379.3181.0082.6984.3886.0687.7589.4491.1392.81
70.073.5075.2577.0078.7580.5082.2584.0085.7587.5089.2591.0092.7594.5096.25
72.576.1377.9479.7581.5683.3885.1987.0088.8190.6392.4494.2596.0697.8899.69
75.078.7580.6382.5084.3886.2588.1390.0091.8893.7595.6397.5099.38101.25103.13
77.581.3883.3185.2587.1989.1391.0693.0094.9496.8898.81100.75102.69104.63106.56
80.084.0086.0088.0090.0092.0094.0096.0098.00100.00102.00104.00106.00108.00110.00
82.586.6388.6990.7592.8194.8796.9499.00101.06103.13105.19107.25109.31111.38113.44
85.089.2591.3893.5095.6397.7599.88102.00104.13106.25108.37110.50112.63114.75116.88
87.591.8894.0696.2598.44100.62102.81105.00107.19109.38111.56113.75115.94118.13120.31
90.094.5096.7599.00101.25103.50105.75108.00110.25112.50114.75117.00119.25121.50123.75
92.597.1399.44101.75104.06106.37108.69111.00113.31115.63117.94120.25122.56124.88127.19
95.099.75102.13104.50106.88109.25111.63114.00116.38118.75121.12123.50125.88128.25130.63
97.5102.38104.81107.25109.69112.12114.56117.00119.44121.88124.31126.75129.19131.63134.06
100.0105.00107.50110.00112.50115.00117.50120.00122.50125.00127.50130.00132.50135.00137.50

出典リンク

kg/reps以外の内側の数値は全て1RMの値になっています。
そして交差したセルの数値が、現状1RMで持ち上げれる最高重量ということを表しています。

つまり75kgで5回なら、現在の筋力での1RMは84.38kgということになります!

10回持ち上げれる重量を探す

10回上げれる重量を探すにはレップ数「10」の列で、84.38kgと表示されたセルを探します。

67.5kgの行にありましたね。

1RMが84.38kgの人は、67.5kgならギリギリ10回持ち上げることが出来る

という事になります。

まとめ

RM換算表を使うことで、筋肥大に最適な重量を探す事ができます。

さらに自分のMAX重量を見つけ出す事もできるので、セット数の組み直しやモチベーションアップにも繋げる事ができます。

ステップアップにRM換算表を最大限利用してみてください!

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