肩幅を広げる

肩幅を広げる為のサイドレイズ効果的な鍛え方!!

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に付いている筋肉を鍛えれば、肩幅は広がり
逆三角形の体をアピールする大きなポイントとなります。

大きな肩丸く膨らんだ両肩の筋肉を手に入れる為に
今回は肩トレーニングで1番有名であるサイドレイズの方法をお伝えしていきます。

サイドレイズとは?

ダンベルを握ったまま真横に腕を広げて、肩の筋肉を鍛えるトレーニングです。
フロントサイドリアと鍛えたい筋肉の位置によって、フォームを変えることができます。

慣れないうちは、肩の筋肉を刺激できているか分かりづらいので、特に集中してトレーニングに挑んでいきましょう。

肩幅をアップさせる筋肉・効果

肩には三角筋と呼ばれる筋肉が付いています。
この筋肉を鍛える事で、肩に厚みが出てきたり肩幅を広げる事に繋がります。

撫で肩をなおしたり、逆三角形の体を作り上げるには三角筋を大きくする事が大切です。

サイドレイズのフォームチェック

トレーニング①:サイドレイズ

I'M BODY Jinさんの動画より

筋トレ方法

・ダンベルを持ち、肩の力を抜いた状態で鏡の前に立ちます。
・腕を軽く曲げて、肩の筋肉でダンベルの重量を釣っているようにします。
・少しだけ腰から前かがみになると、肩に重量が乗りやすいです。
・腕を開くときに、小指側から引き上げる。
・連続で上げ続けると、肩が力んでくるので定期的に肩を下ろす。
・1セット15〜20回を3〜4セットで組むのが目安です。

ダンベルを上げる時に、ヒジが下を向いて万歳の状態にならないようにしましょう。
反動を使ってダンベルを上げるのではなく、しっかりと肩の筋肉を使って腕を引き上げます。

初めてサイドレイズで肩を鍛える場合は、ダンベルの重量は3kgや4kgから始めてみてください。

無理に重い重量で鍛えようとすると、力んで肩が上がった状態になって、三角筋ではなく首と肩の間にある僧帽筋が鍛わってしまいます。

僧帽筋が大きくなると、余計に撫で肩になりトレーニングフォームが間違っている証拠でもあります。
まずは、三角筋にダンベルの重量が乗っているという感覚を体で覚えるようにしてください。

ケガの対策方法

サイドレイズで扱える重量が重くなっていくと、握力手首の筋肉の問題が発生することがあります。
前腕の筋肉を鍛えていないと、サイドレイズで腕を上げた時に手首を痛めてしまうことがあるのです。

手首のケガ握力補助ができるアイテムとして、リストストラップをつける事をオススメします。

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三角筋をしっかり鍛えていれば、サイドレイズで10kg以上のダンベルを使えるようになるのは確実です。
その時に、手首の痛みや握力の弱さで、伸び悩み停滞期に長く陥らないためにも、手首のケガ予防はしておいた方がいいです。

まとめ

特に肩幅を広げるには肩の三角筋を鍛える必要があり、ダンベルを使ったサイドレイズという方法で鍛える事ができる。

ポイントは、

ヒジを曲げて、肩の筋肉にダンベルの重量をのせる。

常に肩を下げて、僧帽筋に力が入らないようにする。

小指側からダンベルを持ち上げていく。

ダンベルを上げた時に、かかとが浮いてつま先立ちになると、
体の重心が移動して負荷が肩から逃げてしまうので、
しっかりと両足のかかとは地面につけたままにしましょう。

サイドレイズで鍛える時は、使う重量よりも肩の筋肉を追い込む回数とセット数が重要なります。
肩幅を広げて、でかい肩を目指すなら毎回「これでもか」というくらい肩を追い込んでみてください!

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