肩幅を広げる

肩幅が欲しい!丸くて大きなメロン肩を手にする筋トレの秘訣

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肩幅が変わらない・・・

もともと体が小さい・・・
なで肩がコンプレックス・・・
肩幅がもっと欲しい・・・

自分の肩がメロンのように大きくなって肩幅がもっと広くなったら嬉しいですよね。

肩の筋トレをしているのに、まったく三角筋が大きくなってこない・・・。

動画やサイトに載ってる筋トレを同じようにしているハズなのに、肩が成長する人としない人の違いは何なのか?

あなたの肩に対する悩みを解消する方法を、この記事ではお伝えしていきます。

肩の筋トレが全然効かない!?

肩の筋肉(三角筋)が大きくなれば自然と肩幅は広がっていきます。

肩の三角筋を鍛えるトレーニングでよく目にするのは「サイドレイズ」ですよね。

ネットで肩の筋トレ方法を調べると間違いなくヒットする「サイドレイズ」ですが、実際にやってみると・・・

肩ではなく、首周りの筋肉が張ってくる

この場合は肩の「三角筋」ではなく「僧帽筋」という、肩ではなく首回りの筋肉に効いてしまっているのです。

僧帽筋に効いてしまう原因は、選んだダンベルが重すぎて三角筋だけで扱いきれていない場合がほとんどです。

無理に重いダンベルを持ち上げると肩が上がってしまい、肩全体の筋肉が収縮して三角筋が動かず刺激が入らなくなってしまいます。

サイドレイズをする場合は、軽くジャンプして肩の力を抜き、三角筋をリラックスさせた状態から始めましょう。

初めてサイドレイズをする時は、3kgや4kgなど軽い重量からはじめて三角筋を使うイメージを体でしっかり体験するのがオススメです。

前腕が疲れてくる

首じゃないけど、肩周りではなく前腕が疲れてくる。

そのせいで肩をギリギリまで追い込めないという場合は、フォームを少し改善するだけで劇的に肩の三角筋に効かせれるようになります。

改善するポイントは"ヒジ"です。

サイドレイズで重要なのは、ダンベルを上げる高さよりもヒジの向き。

その場で腕を真横に伸ばしたままヒジの外側を下に向け、拳を肩の高さまで上げてみてください。
ヒジよりも拳の方が高い位置にありますよね。

これはバンザイレイズと呼ばれるフォームです。

ダンベルを持った状態でこのフォームになると、肩の三角筋ではなく前腕の筋肉を使ってダンベルを上げてしまっていることになります。

もちろん肩から刺激は逃げてしまっています。
刺激は背中の方へ分散している状態です。

肩の三角筋を刺激する

肩の筋肉を大きくするには、腕を真横に伸ばした状態からヒジを外旋して拳よりヒジを高い位置に持ってくることがポイントです。

ヒジを外旋させる事で、肩にしっかりと刺激が伝わるのが感じられるようになります。

ダンベルを持ち上げる高さより、ヒジを上げる事を意識してサイドレイズをすると刺激がより肩に伝わるようになります。

さらにダンベルを持ち上げる時に、小指側を上に傾ける事を意識するとさらに刺激が入るのでやってみてください。

まとめ

肩を大きく、肩幅を広くするなら三角筋を鍛えましょう!

首回りが張る場合

  • 肩を落として三角筋をリラックスさせた状態から始めましょう。
  • 肩を上げて僧帽筋に力が入らない事がポイントです。

前腕が張る場合

  • ダンベルを肩の高さまで上げるよりも、ヒジを肩の高さまで上げて三角筋に刺激が入るようにしましょう。
  • ダンベルを上げる時、小指側を上に傾ける事でさらに三角筋に刺激が入りやすくなります。

サイドレイズで三角筋を鍛えれば、肩の外側の筋肉が発達するので肩幅は広がっていきます。

今までサイドレイズの効果がイマイチ感じられなかったという方は、今回のポイントをおさえてトレーニングに活かしてみてください!

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