肩幅を広げる

【肩幅を3cm広げる】三角筋をデカくする筋トレ

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肩の筋肉が大きくなって肩幅が広くなったら、体のシルエットが一気に逆三角に近づきます。

そうなると、あなたは更にカッコイイ男として見えるようになります。

肩の筋トレをしているのに、まったく三角筋が大きくなってこない・・・。

動画やサイトに載ってる筋トレを同じようにしているハズなのに、肩が成長する人としない人の違いは何なのか?

本記事では誰もが経験する「サイドレイズ」にフォーカスして悩み解決をしていきます。

肩トレ 効かない理由

ネットで肩の筋トレ方法を調べると間違いなくヒットする「サイドレイズ」ですが、実際にやってみると効かせづらいと誰もが1度は悩みます。

しかし、3つポイントを意識する事で劇的にトレーニングの効果が良くなっていきます。

辛い時こそ顔は前に向ける

下を向くと肩は上がりやすくなるけど、筋トレの負荷が減ってしまうデメリットがある。

常に肘は手より高い位置

肩より手が高い位置のままサイドレイズをすると、三角筋の可動範囲が狭くなって効果が半減してしまう。

フロント・リアも同時に鍛える

サイド・フロント・リアの3方向全てを鍛える事で、どの角度から見ても丸い大きな肩を手に入れる事ができる。
逆に一箇所だけ集中して鍛えると、特定の角度から見た時以外は小さい肩に見えてしまう。

フロントとリアの鍛え方は下の記事で詳しく紹介しています。

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肩トレ 肩以外の筋肉に効いてしまう

首回りの僧帽筋と前腕の筋肉に肩トレが効いてしまう。

これはサイドレイズあるあるなのですが、これを回避する筋トレ方法を紹介します。

サイドレイズ 首周りの筋肉が張ってくる

この場合は肩の「三角筋」ではなく「僧帽筋」という、肩ではなく首回りの筋肉に効いてしまっているのです。

僧帽筋に効いてしまう原因は、選んだダンベルが重すぎて三角筋だけで扱いきれていない場合がほとんどです。

無理に重いダンベルを持ち上げると肩が上がるので、肩全体の筋肉が収縮して三角筋が動かず刺激が入らなくなってしまいます。

サイドレイズは重さよりも、回数が重要!

軽いかも?と思っていた重量で鍛えるのがオススメです。
15回×3セットするとかなり筋肉を追い込めます。

サイドレイズをする前に、軽くジャンプすると肩の力が一旦抜けるので無駄な力みが無くなります。

もやし君
3kgや4kgなど軽い重量から始めて、三角筋を使うイメージを体でしっかり体験するのがオススメです。

サイドレイズ 前腕が先に疲れる

前腕が肩より先に疲れてしまう。

そのせいで肩をギリギリまで追い込めないという場合は、フォームを少し改善するだけで劇的に肩の三角筋に効かせれるようになります。

改善するポイントは"ヒジ"です。

サイドレイズで重要なのは、ダンベルを上げる高さよりもヒジの向き。

悪いフォームの例

  1. 腕を真っ直ぐに伸ばした状態で真横に上げる
  2. ヒジの外側を下に向け、拳を肩の高さまで上げる、するとヒジよりも拳の方が高い位置にくる
  3. 今の状態はバンザイレイズと呼ばれるフォーム

ダンベルを持った状態でバンザイレイズのフォームになると、肩の三角筋ではなく前腕の筋肉を使ってダンベルを上げてしまっていることになります。

このフォームだと肩から刺激は逃げてしまって筋トレ効果が半減しています。
刺激は背中の方へ分散している状態です。

サイドレイズ 理想的なフォーム

肩の筋肉を大きくするには、腕を真横に伸ばした状態からヒジを外旋がいせんして拳よりヒジを高い位置に持ってくることがポイントです。

外旋(がいせん)

軸となる上腕を中心として肘を外側へ向ける事
逆に内側へ向ける事を内旋ないせんという。

ヒジを外旋させる事で、肩にしっかりと刺激が伝わるのが感じられるようになります。

ダンベルを持ち上げる高さより、ヒジを上げる事を意識してサイドレイズをすると刺激がより肩に伝わるようになります。

さらにダンベルを持ち上げる時に、小指側を上に傾ける事を意識するとさらに刺激が入るのでやってみてください。

まとめ

  • 重いダンベルは使わず、少し軽いと思えるダンベルで鍛える
  • サイドレイズは扱う重量よりも回数が大切
  • サイドレイズでダンベルを上げた時、肘の高さが手よりも高い位置にある事
  • 小指側からダンベルと持ち上げる意識で鍛える

サイドレイズで三角筋を鍛えれば、肩の外側の筋肉が発達するので肩幅は広がっていきます。

今までサイドレイズの効果がイマイチ感じられなかったという方は、今回のポイントをおさえてトレーニングに活かしてみてください!

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