肩幅を広げる

【肩幅が広がらない3の原因】サイドレイズ で三角筋をデカくする方法

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肩の筋肉が大きくなって肩幅が広がると体のシルエットが一気に逆三角に近づきます。

そうなればあなたは更にカッコイイ男として見られるようになります。

でも、肩の筋トレをしているのに三角筋が大きくならない・・・。

動画やサイトに載ってる筋トレをしているのに、肩が成長する人としない人の違いは何なのか?

本記事ではそんな誰もが経験する肩トレの悩みを「サイドレイズ」にフォーカスして解決していきます。

サイドレイズ  効かない理由

肩の筋トレ方法を調べると必ず出てくる「サイドレイズ」ですが、実際にやってみると効かせづらいと誰もが悩みます。

しかし、3つのポイントを意識する事で効果が変わってくるはずです。

  1. 辛い時こそ顔は前に向ける
    下を向くと肩は上がりやすくなるけど、筋トレの負荷が減ってしまうデメリットがあります。
  2. 常に肘は手より高い位置
    肘より手が高い位置だとサイドレイズの負荷が三角筋から抜けます。更に三角筋の可動範囲が狭くなって効果半減にも繋がります。
  3. 回数とセットを増やす
    肩の筋肉は疲れやすいですが、回復も早いです。限界だと思えても5分休憩したら、もう1セットは挑める場合が多いです。
    「サイドレイズ だけで今日の肩種目終わり」そんなつもりで徹底的に追い込むのが大切です。

フロントとリアの鍛え方は下の記事で詳しく紹介しています。

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肩トレ 肩以外の筋肉に効いてしまう

首回りの僧帽筋と前腕の筋肉に肩トレが効いてしまう。

これはサイドレイズあるあるですが、回避法をそれぞれ紹介します。

サイドレイズ 首周りの筋肉が張ってくる

首周りが張るのは肩の「三角筋」ではなく「僧帽筋」という筋肉に効いている状態です。

原因は選んだダンベルが重くて三角筋だけで扱いきれていない場合がもっとも多いです。

三角筋のキャパを超えた重量を持ち上げると肩全体の筋肉が一斉に強張ります。
肩全体の筋肉が収縮して三角筋が固まって動かなくなり、代わりに僧帽筋に刺激が入ってしまうのです。

サイドレイズは重量より回数が大切!

軽いかも?一瞬思えるような重量で鍛えるのがオススメです。
15回×4セットするとかなり筋肉を追い込めます。

サイドレイズをする前に、軽くジャンプすると肩の筋肉から一旦力が抜けるので僧帽筋に効きにくくなります。

もやし君
3kgや4kgなど軽い重量から始めて、三角筋を使うイメージを体でしっかり覚えよう!

サイドレイズ 前腕が先に疲れる

前腕が肩より先に疲れてしまう。

そのせいで肩をギリギリまで追い込めないという場合は、フォームを少し改善するだけで劇的によくなります。

改善するポイントは"ヒジ"です。

ダンベルを上げる高さより、ヒジの向きを意識!

悪いフォームの例

  1. 腕を真っ直ぐに伸ばした状態で真横に上げる
  2. ヒジの外側を下に向け、拳を肩の高さまで上げる、するとヒジよりも拳の方が高い位置にくる
  3. 今の状態はバンザイレイズと呼ばれるフォーム

ダンベルを持った状態でバンザイレイズのフォームになると、三角筋ではなく前腕の筋肉を使ってダンベルを上げてしまっているのです。

このフォームだと肩から刺激は逃げてしまって筋トレ効果が半減しています。
刺激は背中の方にも分散している状態です。

サイドレイズ 理想的なフォーム

肩の筋肉を大きくするには、腕を真横に伸ばした状態からヒジを外旋がいせんして拳よりヒジを高い位置に持ってくることがポイントです。

外旋(がいせん)

軸となる上腕を中心として肘を外側へ向ける事
逆に内側へ向ける事を内旋ないせんという。

ヒジを外旋させる事で、肩にしっかりと刺激が伝わるのが感じられるようになります。

ダンベルを持ち上げる高さより、ヒジを上げる事を意識してサイドレイズをすると刺激がより肩に伝わるようになります。

さらにダンベルを持ち上げる時に、小指側を上に傾ける事を意識するとさらに刺激が入るのでやってみてください。

まとめ

  • 重いダンベルは使わず、少し軽いと思えるダンベルで鍛える
  • サイドレイズは扱う重量よりも回数が大切
  • サイドレイズでダンベルを上げた時、肘の高さが手よりも高い位置にある事
  • 小指側からダンベルと持ち上げる意識で鍛える

サイドレイズで三角筋を鍛えれば、肩の外側の筋肉が発達するので肩幅は広がっていきます。

今までサイドレイズの効果がイマイチ感じられなかったという方は、今回のポイントをおさえてトレーニングに活かしてみてください!

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