トレーニングしてるけど
「何回、何セットやればいいの？」
という疑問を持ったことはありませんか？
YouTubeなどで筋トレ動画を見ると１０〜２０回程を１セットとしている方が多いですよね。
自分がやると２０回なんて簡単すぎる効いていない気がするんだけど・・・
自分で『鍛えられた』と感じられる回数やセット数が分からない。
そんなあなたに向けて今回はお話ししていきます。
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１セットは◯回？
筋肉が成長するメカニズムは
「破壊と再生の繰り返し」と以前お話ししました。
筋肉をつけたい。
体格をよくしたいと思うなら、「速筋」という肥大化しやすい筋肉を追い込むことが重要なのです。
筋トレの究極を言うなら１回やるだけで完璧に追い込める。
それが理想です。
しかし、残念ながら僕たちの体はそんな簡単に壊れるほど柔な作りではないのです。
どうしても、脳が筋力をセーブして体が壊れないようにしています。
筋力をフルパワーで使うとどうなるのか？
人間の体についての研究結果では、脳のリミッターを外すと１トン程なら僕たちは持ち上げれる筋力があることが解っています。
しかし、それをすると筋力の負荷で体の骨が粉々になる事も解っているんです（汗）
少し話が脱線してしまいましたが筋肉を大きく強くするには速筋の特徴を知って的確に追い込むことが一番！
速筋は他の筋肉と違い瞬発力があっても持久力がないです。
高負担には耐えれても、何度も繰り返す力はない。
だから、ギリギリ耐えれる負荷で１０〜２０回繰り返すのが１番効果的に速筋を鍛えれるんです。
２０回以上できる場合は、
遅筋という肥大化はしませんが筋持久力が上がる筋肉を使ってしまっています。
その場合は、負荷を上げることで、速筋に負荷が入るようになります。
軽い負荷１００回よりも重い負荷１０回の方が時間と得られる効果が全然違うのです。
体を大きくして筋肉の凹凸を見せるには速筋を鍛えるしかないのです。
セット数の決め方
ベンチプレスやダンベルを使って１セット目で限界まで筋肉を追い込めたなら２セット、３セット目は不要では？
と思うかもしれませんが、
実は、１セット目では使われていない筋繊維があるんです。
休憩を挟むと筋肉が少し回復しますよね。
あれは回復が早いのではなく、
１セット目で使っていない筋繊維を使っているんです。
筋肉は１度に全ての筋繊維を使っているわけではなく、Aグループ、Bグループ、Cグループのようにローテーションでメインで使う筋繊維を分けて特定の筋繊維が壊れるのを防いでいるのです。
１セット目でAを使ったら
２セット目はBをメインで使う
次にCを・・・
というように同じ部位の筋肉でも
使われる筋繊維を入れ替えているんです。
１セットだけは筋肉を本当の意味で
限界まで追い込んだことにはなっていないので
全ての筋繊維を鍛える為にも
２セット、３セットと回す必要があるのです。
まとめ
筋肉の肥大化には「速筋」を刺激するトレーニングが効果的であり
その為には１セット１０〜２０回の範囲で行う
高負担、低回数のメニューが１番効率的に筋肉を追い込む事ができます。
また、筋肉を限界まで追い込んだと思っていても１セットだけでは全ての筋繊維が鍛えられた訳ではなく
いくつかある筋繊維のグループのうち１つを限界まで追い込んだことにしかなっていないので、
２セット、３セットと繰り返して使われる筋繊維をローテーションさせることで全ての筋繊維を偏りなく鍛える事ができるのです。
筋トレをした時に筋肉がしっかりと追い込めているか、使っていない筋繊維はないかを考えながらトレーニングをすることであなたの筋トレの質はさらに上がっていきます。
回数は速筋を追い込むためにセット数は筋繊維のグループを全て鍛えるために、それぞれ目的を考えてトレーニングをしていってください。