大胸筋を厚く大きくする

大胸筋のサイズが非対称!左右差を無くす3つの方法!

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ある日、鏡で大胸筋を見ると片方だけ筋肉のサイズが大きい気が・・・
そう感じる人は、意外にも大勢いたりします。

もやし君
僕も左の大胸筋の方が若干大きい

今回は大胸筋のサイズをできる限り同じ大きさに近づける方法を紹介していきます!

大胸筋 アンバランスの原因

最大の原因は、右利き・左利きにあります。

人間の肉体は正確に左右対称じゃないので、筋肉量も右と左で違うのです。

利き手と逆の大胸筋が大きくなる理由

筋肉が大きく発達しているのは多くの場合、利き手とは反対側の大胸筋です。

右利きの人は左の大胸筋が大きくなり、左利きの人は右の大胸筋が大きくなりやすい傾向があります。

ベンチプレスでいくら両胸へ均等に負荷をかたつもりでも、実は器用に使える利き腕側は重量を無意識に腕全体(肩・三頭筋・前腕)の筋肉を使って支えています。

逆に利き腕ではない方は単純にバーベルを手で掴んでバランス崩さない程度に支えているだけの状態になっているのです。

そうなると当然、ベンチプレスの重量がダイレクトに大胸筋に伝わるのは利き腕とは逆側になります。

その結果、片側の筋肉だけ大きく発達してしまうのです。

筋肉の左右差 今スグできる解決方法

左右差はトレーニング中のフォームを少し意識するだけで着実に改善していけます。

ここで1番大切になるポイントは綺麗なフォームで鍛える意識を持つことです。

意識性の法則を利用する

意識性の法則とは

「1番鍛えたい筋肉」や「なぜトレーニングするのか?」と言った目的意識を明確に持って鍛えることで、より効果的なトレーニングが行えるようになること。

発達が弱い方の筋肉を意識してトレーニングを行うことで、徐々に左右差が埋まっていきます。

運動前に鍛えたい筋肉をボディタッチするのも、意識性が働くと言われています!

左右で重量差・筋力差がある場合

今以上に差を広げないためには、まず筋力が弱い方に重量を合わせましょう。

トレーニング方法

(ダンベルプレスの場合)

  1. 1セット15〜20回こなせる重量でダンベルプレスを行う
  2. 1セット終わってもすぐにダンベルは下ろさず、腕を軽く曲げた状態で1呼吸おく
  3. 息を吸ってもう2回だけ両腕でダンベルプレスを行う

ラスト2回は小さい側の筋肉収縮を特に意識してダンベルを上げてください。

後半になるほど利き腕の筋肉は疲労して、左右の大胸筋にダイレクトに負担が掛かるようになってきます。

筋力が強い方に重量を合わせると、筋力差がどんどん開いてしまうから注意!
もやし君

勢いをつけてダンベルを上げるのではなく、体を歪めずにゆっくり確実に上げるのがポイント。

ダンベルプレスで重量が大胸筋にしっかり乗っているか確かめる方法は、ダンベルを胸の上に上げた状態で腕を少し曲げ、脇の開き具合を調整する事です。

どこかで胸にズッシリと重さが乗る位置があります。

鏡を見ながらフォーム確認

トレーニング中に片方の手だけ重さを感じて痛い・疲れる場合はフォームが崩れている可能性が高いです。

背中が曲がっていたり、肩の位置が傾いていると左右均等に力は入りません。

傾く理由は今の筋力に扱う重量が合っていない場合が多いです。

また姿勢が傾いた状態が当たり前になってしまうと修正が大変なので、気付いたらすぐに重量を一旦下げて鏡を使ったフォームチェックと組み合わせて改善しましょう。

トレーニング方法

(インクラインベンチプレスの場合)

  1. ベンチに座る前に軽くジャンプをして、背筋を真っ直ぐに伸ばしておく
  2. 低重量のバーベルを持って、両肩の高さが傾かないよう鏡を見ながら10回トレーニング
  3. 動かした時の感覚を体で覚え、少し重量を増やして同じ動きを繰り返す

鏡を使った低重量でのフォームチェックと、重めの重量を使った感覚の再現を繰り返すことで歪みの修正とクセは治していけます。

鏡がない場合は、動画を撮影・友人や筋トレ知識がある人にフォームチェックを頼んでみるのが1番です。

ジムのトレーナーさんにフォームの改善したい旨を伝えて、その場でアドバイスを貰うことが1番早くてオススメです。

スミスマシンを使う

スミスマシンは軌道が一直線なので、バーベルが傾くといった事が起きません。

さらに片方の肩が上がっていたり、姿勢が歪んでいると手にかかる負担の違いにすぐ気づく事ができます。

しかし、レールを使った軌道の補助があるので、利き手の力だけでも上がってしまう問題点があります。
なので今回はフォームチェックだけの為に使う事にしょう。

まとめ

  • 「1番鍛えたい筋肉」や「なぜトレーニングするのか?」と言った目的意識をしっかり持って鍛える。
  • 左右に筋力差がある場合は、筋力が弱い方に重量を合わせる。
  • 片腕だけに重量を感じる場合は鏡や友人に頼んで、繰り返しフォームチェック、正しい姿勢の感覚を覚える。
  • スミスマシンで姿勢の歪みを修正しながら、一直線に動かすフォーム感覚を覚える。

左右で大胸筋のサイズが違うことは珍しいことではありません。

利き腕、利き足の方が太い事と同じように、実は多くの人が左右で筋肉のサイズは不均等なんです。

トレーニング次第でサイズを左右対称に近づけることが出来るので、是非紹介した方法で見た目のバランスをあなたの納得のいくものにしてみてください。

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