筋肉のエンタメ

【体重と筋肉量が増えない】原因と解決する食事方法

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体を鍛え始めると入浴前に鏡の前に立つのが日課になってきますよね。

ところが『体に変化が感じられない』なんて事が起きていませんか?

筋トレを始めて1ヶ月経った頃、僕は体重が増えるどころか減っている事に気がつきました。

今でこそ10kg以上の筋肉増量に成功していますが、その時は本当に焦りました。

本記事では筋肉量・体重が増えない時に考えられる原因と解決する方法を紹介していきます。

筋肉量・体重が増えない原因

1番よくあるのは食事量が足りていないという事です。

筋トレを始める前より食事量を増やしていますか?

トレーニングを始めれば運動量と筋肉増加でどんどん基礎代謝が上がっていき1日で消費するカロリーも増えます。

なので今までと同じ食事量だと、良くて体重の現状維持。

悪ければカロリーが足りず、不足した分のエネルギーを補うために1番エネルギーを蓄えている筋肉が分解されて体重が減っていきます。

もやし君
筋肉が分解されることを『アナボリック』と言います

アナボリックを防ぐには、おかずを1品増やす・ご飯を大盛りにするなど食事を増やすことが大切です。

また少食で一気にたくさんの食事を食べれない人は、1日の食事回数を3食→5食に増やして1日のトータルで食事量が増えるようにするといいですよ。

筋肉増量 脂肪も増える!?

『筋肉は増やしたいけど、体脂肪率は増やしたくない』

これは誰もが思う事です。

しかし残念なことに食事を増やして筋肉へ運ばれる栄養が増えると、同じだけ脂肪に運ばれる栄養の量も増えていきます。

『筋肉だけ増やして脂肪は減らす』なんて器用なこと出来ないのが僕たちの体なのです。

僕個人の意見では、別記事で書いたように『鍛えながら太る』方法が良いと思っています。

参考
「鍛えながら太る」「太ってから筋トレ」正しいのは!?

『太る』と『増量』は違います。 「筋肉を付けたいなら太れ」「脂肪がないと筋肉がつかない」と言われた経験はないですか? そんな事を言われても「何で太らないといけな ...

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ダイエットの基本である『食事を減らせば脂肪も減らせる』という考え方に間違いはありません。

しかし摂取カロリーを減らして痩せるという方法には大きな危険が潜んでいます。

それは『脂肪が燃焼されにくい体質が出来上がる』ことです。

食事からの摂取カロリーを減らすと、体は少ないカロリーで今までと同じように体温や体調を維持しなければいけません。

すると少ないエネルギーをより効率よく使う「低燃費な体」になってしまうのです。

そして、常に体は軽い飢餓状態になるので、少しの食事でも今まで以上に脂肪を溜め込みやすい体質に変わってしまうのです。

出来るならスポーツカーの様にガソリン(脂肪・カロリー)をじゃんじゃん使う、基礎代謝量の高い体質にしたいですよね。

そのために必要な条件が筋肉量の増加タンパク質の摂取のアップんです。

筋肉を増やすメリット

筋肉はエネルギーとなる(糖質・脂肪)を燃焼し、熱を生み出して体調と体温を維持しています。

筋肉量が多いと単純に消費カロリーが増えるだけでなく、余分な脂肪がつきにくい体質にもなります。

そして筋肉の元となるタンパク質を筋トレ後に多く摂取することで基礎代謝やトレーニングによる筋肉の分解を抑えて、逆に筋肉の合成を促進させることが出来ます。

つまり、脂肪が付きにくい体質になり筋肉をどんどん増やしていくことが出来ます。

筋肉の成長率アップ 野菜

野菜と果物をしっかり食べることで筋肉の強度と怪我のリスクを下げることが出来ます。

筋肉の最小単位は『筋線維』と呼ばれる細胞の集まりです。

ビタミンCを摂れば筋繊維の保水力がアップして筋肉が剥がれにくくなり、ビタミンB群は代謝アップと筋肉合成アップに関わってきます。

野菜またはサプリから毎日摂取できるとより、筋肉量アップに繋がります!

ビタミンCが摂れる食べ物

ピーマン・芽キャベツ・ゴーヤ・レッドキャベツ・レモン・キウイ

ビタミンB群が摂れる食べ物

キノコ・サヤエンドウ・ブロッコリー・ほうれん草

まとめ

  • 筋肉・体重が増えない原因は『食事量の不足』
  • 筋肉だけ増やして脂肪を増やさないという方法は出来ないが、
    筋力を増やしながら太って最後に脂肪を減らしていくという方法をオススメします。
  • ビタミンC・ビタミンB群が含まれる野菜と果物を食べる
参考
「鍛えながら太る」「太ってから筋トレ」正しいのは!?

『太る』と『増量』は違います。 「筋肉を付けたいなら太れ」「脂肪がないと筋肉がつかない」と言われた経験はないですか? そんな事を言われても「何で太らないといけな ...

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基礎代謝による消費カロリーが増大し筋肉の分解は最小限に抑えられて、筋トレ効果によって逆に筋肉が増えていきます。
筋肉を目立たせたい是非、試してください。

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