カバンを持ったら血管が浮き出る
腕まくりをしたら格好いい
そんな男らしい腕を手にいれるには、腕の厚さや横幅の他に、
前腕自体の筋肉の張りと逞しさが必要になってきます。
前腕は１番人に見られるだけに、男女両方にあなたの筋肉をアピールしやすい部分とも言えます。
今回は、前腕に血管が浮き出るほど鍛えられる筋トレを紹介していきます。
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前腕の筋肉っていつ使ってる？
鍛える筋肉の用途や動きを知らないことには、本当の意味でトレーニングをしたとは言えませんよね？
「なんとなくこの辺りの筋肉を動かしてる」とぼんやり思いながら鍛えるのと
「ここの筋肉が動いて収縮するのが分かる」とはっきり理解した上で鍛えるのでは、筋トレの効果には雲泥の差が生まれるのです。
というのも、僕たちの体の動きを統率しているのは頭です。
頭ではっきりイメージ出来ない事は、中途半端な結果しか出せませんよね。
まずは、前腕筋の動きを把握しちゃいましょう。
前腕筋を使った動き
前腕筋というのは、細かな筋肉の集まりで別名「前腕筋群」とも呼ばれます。
物を投げる・物を握る・指を動かす・手首を曲げる
指１本を曲げる時でも前腕筋は使われおり、かなり繊細な動きを司っています。
握力にも関係しており、握る力を強くしたいなら前腕筋のトレーニングはやるべきです。
りんごを手で握りつぶすなら握力が80kgあれば、ほぼ間違いなく潰せます。
前腕を鍛える効果
前腕筋は握力と関係があるという事は分かったと思います。
握力にはピンチ力・ホールド力・クラッシュ力と大きく分けて３種類あるんです。
クラッシュ力
握力を測る時のように指を曲げた状態で発揮される、物を握り潰そうとする力のことです。
指を曲げて物をギュッと握る動作なので、高重量のダンベルやバーベルを持つ時もクラッシュ力が必要になります。
ホールド力
掴んだ物を握ったまま、離さない保持する力のことです。
筋トレの１セットが十数回だとしても、ダンベルを持ち続ける力、手首を固定する力は常にあったほうがいいです。
ピンチ力
物を持つ、握るなど指を伸ばした状態から曲げる動作で、物を摘むときに発揮される力です。
ボーリングで玉を持つ、柔道で相手の道着を掴むなどの動作のときにも使われます。
前腕筋のトレーニング
トレーニング①：リストカール
筋トレ方法
・ベンチに両腕を乗せて腕は固定する。
・ダンベルを握り手首を下に垂らしておく。(スタートポジション)
・しっかりとダンベルを握りながら手首を起こす。
・ダンベルを握ったまま、ゆっくりと手首を垂らしていく。
スタートポジションの時、ダンベルを指先ギリギリで持ち手首を起こすときにギュッとダンベルを握ることで握力をさらに鍛える方法もある。
トレーニング②：ハンマーカール
筋トレ方法
・両手にダンベルを持って真っ直ぐ立つ。
・手首は回さずに自然な向きで固定する。
・肩の関節は動かさずに、ヒジから腕を動かしてダンベルを持ち上げる。
・可動域の限界まで上げたら、腕を下ろしていく。
下ろした時に、ヒジは伸ばしきらないように注意する。
まとめ
前腕筋は物を投げる・握る・指を動かす・手首を曲げるなど手の様々な動きに関係する筋肉です。
前腕を鍛えるトレーニングは、
リストカール
ハンマーカール
今回は２種類しか紹介していませんが、前腕筋群は小さな筋肉の集まりなので、
メニューを多くしすぎると筋肉が疲労するだけなので、メニュー数ではなくセット数で追い込むようにしてください。