停滞期は誰にでも起こりうる現象です。
「自分はこれ以上伸びないんじゃないか・・・」
「筋肉がなかなか大きくならない」
「トレーニングを間違えているのでは・・・」
トレーニングに挑むたびに不安が脳裏をよぎると思います。
ですが、悩みすぎる事はありません！
停滞期は誰にでも訪れますが、抜け出す方法もちゃんと存在します。
ダメなのは筋肉の成長諦めて、現状維持に止めようとする事。
今回は「停滞期を打破する」トレーニング面とメンタル面の両方について、アドバイスをしていきます。
停滞期に入る原因
停滞期の原因は、「筋肉の刺激に対する慣れ」「メンタル面の慣れ」
この2つが最大の理由なんです。
筋肉の刺激に対する慣れ
半年以上同じトレーニング内容を続けていると、刺激に慣れてしまう場合が多いです。
筋トレは始めた初年度が、1番筋肉が刺激を受けて成長の伸びも大きくなります。
しかし、
2年目の筋肉の成長は前年の半分ほど・・・
3年目はさらに半分・・・
というように年々、成長率は低下していくというデータも出ています。
1年目 | 100% |
2年目 | 50% |
3年目 | 25% |
4年目 | 12.5% |
僕のベンチプレス記録は、1年目30kg→60kgと最高重量が30kgも伸びました。
しかし、2年目は60kg→80kgと20kgしか伸ばすことができませんでした。
データと全く同じとはいきませんが、2年目の方が伸びが少ないですよね。
あなたも実感として、似たような体験をしているのではないでしょうか？
この現状を打ち砕くだける打開策が、トレーニングの刺激を変化させることなんです。
- フリーウェイトを続けてきたなら、ケーブル種目にメニューを変更。
- メニュー内容が1パターンなら、今日のメニューをシャッフルしてみる。
- 曜日で筋肉部位を決めているなら、逆周りで鍛える。
など、今までと違う順番やメニューで筋肉に刺激を与えてみてください。
毎回同じ流れ・同じタイミングで筋力の限界を迎えていた体が、
全く新しい刺激に驚き再び、筋肉の成長が促進されて停滞期を抜け出す突破口になります。
メンタル面の慣れ
筋トレが習慣化できているのは素晴らしいことです。
続かずに辞めてしまう人もいるので、自分自身をもっと褒めて自信を持ってください。
ただ毎週の筋トレが「興味のない授業」のように時間が過ぎるまで適当に過ごしている場合は、メンタル的に怠けてしまっていると言えます。
筋トレで1番パフォーマンスが良くなるのは、アドレナリンが分泌されている時です。
アドレナリンはリミッターを解除する麻薬のような働きを持っており、
そのおかげで限界を超えた力を発揮し・筋肉が壊れ・超回復という形で筋肉が更に強く大きく成長します。
筋トレは、この繰り返し行う最も有効な手段なのです。
しかしメンタルが冷めている状態で、筋トレをしてもアドレナリンは出ないですよね。
アドレナリンが出ないという事は、リミッターが解除されないので筋肉を効果的に鍛える事ができなくなるんです。
メンタルの慣れを崩す方法
本当の限界に挑む
ベンチプレスで10回がギリギリ上がる重量、
途中で潰れるかもしれない限界の状態で鍛える時、あなたの集中力と緊張はピークを迎えます。
毎回そんな状態を意図的に作り出せる方法が、RM換算表を使ったトレーニングです。
-
【RM換算表】渾身の1発で何kgまで持ち上げれるか挑戦する！
ベンチプレスやスクワットで筋肥大の為に限界ギリギリを攻めたいと思うことありますよね。 でもプレート重量の上げ幅がよく分からないと思ったことはないですか？ 『重量 ...
あなたにピッタリあった「質の高いトレーニング」を簡単に作ることができます。
自分と他人を比較する
競争心を1番得られるのは、自分と他人を比べた時です。
しかし遥か高みの人と自分を比べて、落ち込む必要はありません。
ただ自分のレベルがどの程度なのかを知ることに意味があります。
陸上競技や水泳などの大会では運の要素はほとんどなく、個人の力だけで優劣を競います。
そして「負けた」「悔しい」という気持ちは、「勝ちたい」「強くなりたい」といった向上心を高める力を持っています。
向上心を持つと、筋トレにも熱が入るので集中力が上がります。
結果的には、トレーニングの質が向上するというメリットになります。
時間制限を設ける
筋トレに費やす時間を、変更するのも1つの方法です。
- 毎回1時間ならたまには1時間30分にして、セット数を1つ増やし、筋肉をさらに限界まで鍛えてみる。
- トレーニング後にランニングの時間を入れてみる。
- 逆に1回30分と短くして、1つの部位を集中的に鍛えるようにする。
など時間の変化を加えるのも1つの有効な方法です。
まとめ
停滞期を打破する方法は「筋肉の刺激に対する慣れ」「メンタル面の慣れ」の2つを崩壊させることです。
フリーウェイト→ケーブル種目に変更する。
1パターンなメニュー内容をシャッフルする。
曜日別の部位トレーニングを逆から行う。
などトレーニング内容に変化を与えて、マンネリ化したメニューをリフレッシュさせる。
アドレナリンを分泌させる為に、RM換算表を使って筋力のギリギリを毎回攻める質の高いトレーニングを作る。
自分と他人を比較して競争心を持ち、筋トレへの向上心をもう1度持つ。
時間設定をして、トレーニングにメリハリを付ける。
時には「挑戦した重量が重すぎるのでは・・・」と不安になる事もあると思います。
でも、途中で潰れてもいいんです！
死にませんから！！
筋肉の限界ギリギリをを攻めましょう！
あなたが停滞期を1日も早く、脱出できることを応援しています！
Twitterで最新情報をGET！Follow